Les étirements en douceur sont le moyen idéal de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil. Avant de vous endormir, prenez quelques minutes pour ralentir et relâcher les tensions dans le cou, les épaules, le dos et les hanches. Prenez 5 à 10 longues respirations dans chaque position sur le sol ou directement dans votre lit. Prenez un oreiller pour plus de soutien et de confort.
Chat et vache
Commencez à quatre pattes avec le dos plat. Inspirez en laissant tomber votre ventre et en soulevant votre poitrine pour la posture de la vache… puis expirez en arrondissant votre dos, en détendant votre cou et en appuyant vos mains sur le sol pour la posture du chat. Répétez ces deux postures plusieurs fois, en bougeant lentement avec votre respiration. Après 5-10 inhales et exhales, revenez au centre sur vos mains et vos genoux.
Posture de l'enfant (avec ou sans oreiller)
Appuyez vos hanches vers vos talons et reposez-vous dans la posture de l'enfant. Si vous utilisez un oreiller, placez-le sous votre ventre, votre poitrine et votre tête. Atteignez vos bras le long de vos côtés ou doucement devant vous, mains ouvertes et détendues. Prenez 5-10 respirations ici, remplissant le haut de votre dos à chaque inspiration et laissant vos hanches s’enfoncer profondément sur l’expiration.
Posture du Sphinx (avec ou sans oreiller)
Remontez jusqu'à vos mains et vos genoux, puis redescendez sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules. Appuyez sur le sol avec vos avant-bras et ouvrez votre poitrine pendant un moment.
Posture du crocodile
Puis abaissez-vous complètement, en posant votre front sur vos avant-bras. Sentez votre souffle se déplacer dans votre dos.
Torsion de la colonne vertébrale sur le dos
Pliez un genou et amenez-le à côté de vous, aligné avec votre hanche. Prenez quelques bouffées de souffle, puis — en gardant le genou pendu — roulez sur votre jambe droite en une torsion sur votre dos.
Vous pouvez placer votre oreiller sous votre genou plié si vous le souhaitez. Atteignez vos bras sur le sol à côté de vous et prenez plusieurs respirations sur vos côtés et votre hanche. Ensuite, revenez sur votre ventre et faites l'autre côté : pliez l'autre genou et roulez sur le dos, en étirant vos bras sur le sol. Respirez plusieurs fois.
Allongez-vous sur le dos (avec ou sans oreiller)
Lorsque vous avez terminé, roulez sur le dos, les jambes tendues sur le sol devant vous. Laissez vos pieds tomber sur les côtés et vos bras reposer à côté de vous. Respirez profondément et ressentez les effets de vos étirements.
Gardez cette sensation de détente que vous faites votre chemin dans le lit et avoir une nuit de sommeil reposante.