Donne : 4 portions
Préparation : 8 min Cuisson : 20 min
Ingrédients :
2 c. à soupe d'huile d'olive, divisées
½ petit oignon, finement tranché
1 gousse d'ail émincée
½ c. à café de flocons de piment rouge
1 bouquet de chou vert, nettoyé, tiges enlevées, râpé
2 c. à soupe d’eau
1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1½ cuillère à soupe d'assaisonnement cajun sans sel (ou faites votre propre mélange en utilisant 2 cuillères à café de paprika, 1 cuillère à café d'oignon en poudre, 1 cuillère à café d'ail en poudre et ½ cuillère à café de poivre de Cayenne).
4 filets de poisson-chat (vous pouvez le remplacer par n'importe quel poisson blanc, comme le tilapia ou la truite)
Aérosol de cuisson antiadhésif
Préparation
Préchauffez le four à 425 °F (220 °C).
Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide, pendant environ 3 minutes. Ajoutez l'ail et remuez. Ajoutez des flocons de piment rouge, des légumes verts, de l'eau et du vinaigre. Couvrez et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pendant environ 20 minutes.
Pendant que les légumes verts cuisent, mélangez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et l'assaisonnement cajun dans un bol peu profond. Préparez une plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson antiadhésif. À l'aide d'un pinceau à pâtisserie, étalez le mélange d'assaisonnement sur chaque filet de poisson-chat et placez-les sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four à 425 °F (220 °C) pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson s’écaille avec une fourchette.
Répartissez sur 4 assiettes et servez les aliments verts et le poisson chauds.
Informations nutritionnelles
Portion : 1 filet et ½ tasse de légumes verts
Par portion
Calories : 480; Matières grasses totales : 22 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 168 mg; Cholestérol : 200 mg; Glucides totaux : 8 g; Fibres : 2 g; Sucres : 0 g; Protéines : 73 g; Potassium : 23 mg