Appel à tous les amateurs de déjeuner! Que vous cherchiez un bon déjeuner ou que vous souhaitiez prendre le déjeuner pour le souper, nous avons ce qu'il vous faut avec un large éventail de cuisines et d'ingrédients pour faire une omelette ou un brouillon de 10 minutes — d'inspiration italienne, épicée, végétative uniquement, et plus encore.
OMELETTE ITALIENNE AUX OIGNONS ET AUX POMMES DE TERRE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 12 min
Ingrédients :
Aérosol de cuisson
¼ de petit oignon, coupé en dés
1/2 petite pomme de terre (avec peau), râpée
¼ tasse de crumble végétarien de type saucisse, sans gluten
1 c. à soupe d'assaisonnement italien
1 tasse de jeunes épinards
1 œuf et 2 blancs d'œufs, battus
Préparation :
Dans une poêle vaporisée d'un spray de cuisson, faire revenir l'oignon, la pomme de terre, les crumbles et l'assaisonnement italien à feu moyen-vif pendant 5 minutes. Ajouter les œufs et les épinards et faire cuire pendant 3 à 4 minutes; retourner et faire cuire encore 2 minutes.
Informations nutritionnelles :
Calories : 286; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 270 mg; Cholestérol : 196 mg; Glucides totaux : 23 g; Fibres : 4 g; Sucres : 4 g; Protéines : 21 g; Potassium : 812 mg
CONSEIL : Remplacer les crumbles végétariens par 28 g de saucisses de poulet cuites, en dés et à faible teneur en matières grasses, si vous le souhaitez.
BROUILLADE ÉPICÉE POUR LE DÉJEUNER
Donne 1 portion
Préparation : 2 min Cuisson : 5 min
Ingrédients :
1 œuf et 2 blancs d'œufs, battus
1 tasse de jeunes épinards
½ tasse de haricots noirs en conserve, à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
2 c. à soupe de salsa piquante
1 tortilla de grains entiers de 20 cm
Préparation :
Dans une poêle à feu moyen, mélanger les œufs, les épinards, les haricots et la salsa. Remplir la tortilla avec le mélange.
Informations nutritionnelles :
Calories : 318; Matières grasses totales : 9 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 495 mg; Cholestérol : 164 mg; Glucides totaux : 36 g; Fibres : 17 g; Sucres : 2 g; Protéines : 29 g; Potassium : 613 mg
BROUILLADE DE CHAMPIGNONS À LA FLORENTINE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients :
½ tasse de jeunes épinards frais
½ tasse de champignons tranchés
1 c. à thé d'huile d'olive
1 œuf et 2 blancs d'œufs, battus
1 muffin anglais de grains entiers
Préparation :
Faire revenir les épinards et les champignons dans l'huile d'olive, pendant environ 2 minutes. Ajouter les œufs et mélanger ensemble. Servir sur un muffin anglais de grains entiers.
Informations nutritionnelles :
Calories : 307; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 328 mg; Cholestérol : 164 mg; Glucides totaux : 32 g; Fibres : 5 g; Sucres : 5 g; Protéines : 21 g; Potassium : 153 mg
BROUILLADE SANTA FE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients :
1 œuf et 2 blancs d'œufs, battus
2 c. à soupe de piments verts en conserve, coupés en dés
1 tasse de jeunes épinards
2 c. à soupe de fromage Monterey Jack
1 tortilla de grains entiers de 15 cm, chauffée
Préparation :
Dans une poêle à feu moyen, brouiller les œufs, les piments, les épinards et le fromage ensemble. Une fois cuite, placer le mélange d'œufs dans la tortilla et plier.
Informations nutritionnelles :
Calories : 269; Matières grasses totales : 12 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 442 mg; Cholestérol : 178 mg; Glucides totaux : 19 g; Fibres : 4 g; Sucres : 2 g; Protéines : 20 g; Potassium : 257 mg
BROUILLADE DE TOFU À LA POÊLE
Donne 1 portion
Préparation : 8 min Cuisson : 6 min
Ingrédients :
115 g de tofu extra-ferme, pressé pour éliminer l'excès d'eau
⅛ c. à thé de curcuma
2 c. à thé d'huile d'olive
1 tasse de zucchini hachées
1 c. à soupe de pesto préparé
Préparation :
Dans un bol, écrasez le tofu et le curcuma à l'aide d'une fourchette jusqu'à l'obtention d'une texture d'œuf brouillé (le tofu prendra une teinte jaune semblable à celle d'un œuf). Dans une poêle antiadhésive, faire sauter le mélange de tofu, de courgettes et de pesto dans l'huile pendant 6 minutes.
Informations nutritionnelles :
Calories : 269; Matières grasses totales : 23 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 115 mg; Cholestérol : 4 mg; Glucides totaux : 7 g; Fibres : 2 g; Sucres : 4 g; Protéines : 14 g; Potassium : 641 mg
CONSEIL : Servir avec 1 tranche de pain grillé aux grains entiers (sans gluten) ou ¾ tasse de raisins pour compléter un repas équilibré.
OMELETTE AUX ÉPINARDS ET AU BACON
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients :
1 œuf et 2 blancs d’œufs
2 tranches de bacon à la dinde à teneur réduite en sodium, cuites et émiettes
1 tasse de jeunes épinards
Aérosol de cuisson
½ tomate en dés
1 tranche de pain grillé aux grains entiers
Préparation :
Mélanger les œufs au fouet, ajouter le bacon et les épinards. Enduire une poêle d'un enduit à cuisson; cuire le mélange d'œufs et garnir de tomates en dés. Servir sur des toasts de grains entiers.
Informations nutritionnelles :
Calories : 224; Matières grasses totales : 7 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 325 mg; Cholestérol : 194 mg; Glucides totaux : 14 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 23 g; Potassium : 373 mg
OMELETTE AU BROCOLI ET À LA FETA
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 6 min
Ingrédients :
2 œufs, battus
1 tasse de brocoli finement haché
½ tasse de jeunes épinards
15 g de fromage feta
1 c. à thé d'huile d'olive
1 tranche de pain grillé aux grains entiers
Préparation :
Mélanger les œufs, le brocoli haché, les épinards et la feta. Cuire dans une poêle recouverte d’un peu d’huile d’olive. Servir avec une tranche de pain griné à grains entiers.
Informations nutritionnelles :
Calories : 307; Matières grasses totales : 18 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 433 mg; Cholestérol : 340 mg; Glucides totaux : 19 g; Fibres : 5 g; Sucres : 5 g; Protéines : 20 g; Potassium : 517 mg