Faire des choix alimentaires nutritifs ne signifie pas nécessairement de sacrifier la saveur. Nous avons rassemblé sept recettes qui proposent des versions plus nourrissantes des classiques que vous connaissez et aimez, comme les hamburgers, les pizzas, les sandwichs à déjeuner et bien d'autres.
HAMBURGER DE SURLONGE AVEC HARICOTS VERTS AU SÉSAME
Donne 1 portion
Préparation : 8 min Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 85 g de surlonge hachée maigre
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- Sel et poivre, au goût
- 2 tasses de haricots verts, frais ou surgelés
- ½ c. à thé d'huile de sésame foncée
- 1 c. à thé de graines de sésame
- 1 petit pain de grains entiers, grillé
- 2 tranches de laitue, de tomate et d'oignon
Préparation
Former une galette avec le faux-filet, l'arroser d'huile d'olive et l'assaisonner de sel et de poivre. Griller ou faire griller sur une plaque à pâtisserie environ 6 minutes de chaque côté (jusqu'à ce que la température atteigne 160°F). Faire revenir les haricots verts dans l'huile de sésame avec les graines de sésame pendant 8 minutes. Servir le hamburger sur un petit pain avec de la laitue, des tomates et de l'oignon avec des haricots verts à côté.
Informations nutritionnelles :
Calories : 467; Matières grasses totales : 15 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 228 mg; Cholestérol : 65 mg; Glucides totaux : 48 g; Fibres : 11 g; Sucres : 6 g; Protéines : 34 g; Potassium : 568 mg
Si vous souhaitez réduire votre apport en glucides ou en calories, évitez le pain et enveloppez-le dans les feuilles de laitue. Cela permettra de réduire environ 100 calories et 30 grammes de glucides.
PIZZAS PITA AU PEPPERONI DE DINDE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 8 min
Ingrédients
- 2 pains pita de blé entier de 4 pouces
- 4 c. à table de sauce marinara à faible teneur en sodium
- 8 tranches de pepperoni de dinde (marque Hormel)
- ¼ tasse d'oignon haché
- ½ tasse de poivrons verts hachés
- ½ tasse de champignons tranchés
- 3 c. à table de mozzarella partiellement écrémée râpée
- 2 c. à thé d'origan séché
Préparation
Préchauffer le gril. Garnir les pitas de sauce marinara, de pepperoni, d'oignon, de poivron vert, de champignons, de fromage et d'origan. Faire griller sur une plaque à pâtisserie pendant 8 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit légèrement doré.
Informations nutritionnelles
Calories : 314; Matières grasses totales : 8 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 583 mg; Cholestérol : 33 mg; Glucides totaux : 46 g; Fibres : 8 g; Sucres : 7 g; Protéines : 18 g; Potassium : 417 mg
SALADE DE POULET RANCH ET BBQ
Donne 1 portion
Préparation : 10 min
Ingrédients
- 2 c. à table de sauce ranch à faible teneur en matières grasses et en sodium
- 1 c. à table de sauce barbecue
- 85 g de poitrine de poulet grillée, tranchée
- 3 tasses de laitue romaine hachée
- ½ tasse de tomates hachées
- ½ tasse de maïs congelé, décongelé
- ¼ tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
Préparation
Mélanger tous les ingrédients et servir.
Informations nutritionnelles
Calories : 343; Matières grasses totales : 11 g; Graisses saturées : 1 g; Sodium : 506 mg; Cholestérol : 54 mg; Glucides totaux : 41 g; Fibres : 6 g; Sucres : 13 g; Protéines : 24 g; Potassium : 1 393 mg
CHILI ET CROUSTILLES
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients
- 1 boîte de chili de dinde ou végétarien à faible teneur en sodium
- 1 ½ tasses de brocoli surgelé
- 3 c. à table de cheddar à faible teneur en sodium, râpé
- ½ tasse de croustilles de maïs écrasées
Préparation
Mélangez le chili et le brocoli et passez au micro-ondes pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Garnissez le mélange de chili avec du fromage râpé et des croustilles écrasées.
Informations nutritionnelles
Calories : 390; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 590 mg; Cholestérol : 21 mg; Glucides totaux : 47 g; Fibres : 17 g; Sucres : 6 g; Protéines : 25 g; Potassium : 738 mg
Conseil : recherchez des marques de chili contenant moins de 500 mg de sodium par portion.
TACOS DE POISSON AVEC SALSA DE MAÏS
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Cuisson : 8 min
Ingrédients
- 85 g de filet de poisson blanc (comme le tilapia)
- Aérosol de cuisson
- Sel et poivre, au goût
- ¼ tasse de salsa préparée ou de pico de gallo
- 2 c. à table de maïs congelé, décongelé
- 2 tortillas de maïs de 6 pouces, réchauffées
- 1 tasse de salade de brocoli râpée à l'avance
- ¼ d'avocat, en tranches
- 1 c. à table de jus de lime frais
Préparation
Préchauffer le gril. Vaporiser le poisson avec un enduit à cuisson, assaisonner de sel et de poivre et le placer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Faire griller le poisson pendant environ 8 minutes (jusqu'à ce que la température interne atteigne 145°F). Couper le poisson cuit en lanières. Mélanger la salsa avec le maïs. Servir du poisson cuit dans des tortillas garnies de salsa de maïs, de salade de brocoli et d’avocat. Arroser de jus de citron vert.
Informations nutritionnelles
Calories : 400; Matières grasses totales : 15 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 489 mg; Cholestérol : 65 mg; Glucides totaux : 42 g; Fibres : 11 g; Sucres : 6 g; Protéines : 28 g; Potassium : 981 mg
CÔTELETTE DE PORC AVEC POMMES DE TERRE ET BROCOLI AU CHEDDAR
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
Ingrédients
- 1 petite pomme de terre, coupée en morceaux de 1 pouce
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- 85 g de côtelette de porc désossée
- 2 tasses de fleurons de brocoli
- Sel et poivre, au goût
- 1 c. à table de sauce barbecue
- 3 c. à table de fromage cheddar à faible teneur en matières grasses, râpé
Préparation
Préchauffer le four à 350°F. Enduire les pommes de terre d'huile d'olive. Vaporiser une plaque à pâtisserie avec un enduit de cuisson antiadhésif et y déposer la côte de porc, les brocolis et les pommes de terre. Assaisonner avec du sel et du poivre et faire cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que la température interne du porc atteigne 160°F. Étendre la sauce barbecue sur la côte de porc et recouvrir les pommes de terre et le brocoli de cheddar râpé. Remettre au four et faire chauffer 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Informations nutritionnelles
Calories : 461; Matières grasses totales : 15 g; Graisses saturées : 6 g; Sodium : 432 mg; Cholestérol : 84 mg; Glucides totaux : 49 g; Fibres : 7 g; Sucres : 8 g; Protéines : 29 g; Potassium : 1 081 mg
SANDWICH À DÉJEUNER AUX ŒUFS ET AU CHEDDAR
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients
- 1 œuf et 2 blancs d'œufs, battus
- 1 c. à thé de beurre à tartiner sans gras trans
- 1 muffin anglais de grains entiers, grillé
- 1 tranche de cheddar à faible teneur en matières grasses et en sodium
- 2 tranches de tomate
- ½ tasse de jeunes épinards
Préparation
Œufs brouillés dans une poêle antiadhésive. Étaler du beurre sur un muffin anglais et le garnir d'un œuf, de fromage, d'épinards et de tranches de tomates.
Informations nutritionnelles
Calories : 377; Matières grasses totales : 15 g; Matières grasses saturées : 8 g; Sodium : 444 mg; Cholestérol : 192 mg;
Glucides totaux : 34 g; Fibres : 3 g; Sucres : 2 g; Protéines : 26 g; Potassium : 70 mg
Conseil : dégustez la tomate en entier pour compléter un repas équilibré.