Vous manquez de temps le matin? Bien qu'il n'y ait rien de mal à prendre un déjeuner sur le pouce, il vaut la peine de consacrer quelques minutes chaque matin à la préparation d'un repas sain.
Commencez petit, en allant au lit 10 minutes plus tôt et en réglant votre alarme 10 minutes plus tôt. Vous pouvez ainsi préparer un déjeuner en 5 minutes et avoir le temps de le manger. Voici cinq idées — une pour chaque jour de la semaine de travail.
ASSIETTE D’ŒUFS ET DE PROTÉINES DU MATIN
Donne 1 portion
Préparation : (5 min)
Ingrédients
- 1 œuf dur
- 2 cubes de fromage cheddar, de 1 pouce chacun
- 2 craquelins de pain croustillant au seigle
- 1/2 tasse de raisins
Préparation
Placez tous les ingrédients dans une assiette.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 273; Lipides totaux : 16 g; Lipides saturés : 9 g; Sodium : 304 mg; Cholestérol : 199 mg; Glucides totaux : 18 g; Fibres : 2 g; Sucres : 8 g; Protéines : 15 g; Potassium : 151 mg
SAUMON FUMÉ SUR SEIGLE
Donne 1 portion
Préparation : (5 min)
Ingrédients
- 2 c. à soupe de fromage à la crème à 1/3 moins de matières grasses
- 1 tranche de pain de seigle
- 1 oz de Nova lox (saumon fumé à faible en sodium)
- 2 c. à soupe de ciboulette fraîche hachée
Préparation
Étalez du fromage à la crème sur une tranche de pain de seigle. Garnissez de saumon fumé et de ciboulette.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 160; Matières grasses totales : 7 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 450 mg; Cholestérol : 23 mg; Glucides totaux : 15 g; Fibres : 2 g; Sucres : 3 g; Protéines : 10 g; Potassium : 71 mg
SMOOTHIE BLEU-VERT
Donne 1 portion
Préparation : (5 min)
Ingrédients
- 8 oz de lait d'amande non sucré à la vanille
- 1 tasse de yogourt grec nature sans matière grasse ou de fromage cottage
- 1 tasse de bleuets congelés
- 2 tasses de jeunes épinards
- 1 c. à soupe de miel
- 8 amandes
Préparation
Dans un mixeur, réduisez en purée les ingrédients (sauf les amandes) jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoutez de la glace pour une consistance plus épaisse si vous le souhaitez. Servez des amandes en accompagnement.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 396; Matières grasses totales : 10 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 298 mg; Cholestérol : 12 mg; Glucides totaux : 51 g* ; Fibres : 8 g; Sucres : 39 g; Protéines : 30 g; Potassium : 322 mg
*Remarque : Vous pouvez ajuster les glucides en fonction de vos besoins nutritionnels.
QUESADILLA À LA POIRE ET AU FROMAGE SUISSE
Donne 1 portion
Préparation : (5 min)
Ingrédients
- 1 tortilla de grains entiers de 8 pouces
- 1 poire, finement tranchée
- 2 tranches de fromage suisse à faible teneur en matières grasses
Préparation
Placez les tranches de poire et le fromage suisse sur la tortilla, roulez-la et passez-la au micro-ondes pendant 15 à 30 secondes, ou jusqu'à ce que le fromage fonde.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 386; Matières grasses totales : 9 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 418 mg; Cholestérol : 20 mg; Glucides totaux : 56 g* ; Fibres : 11 g; Sucres : 20 g; Protéines : 22 g; Potassium : 208 mg
SMOOTHIE AU BEURRE D’ARACHIDE ET À LA BANANE
Donne 1 portion
Préparation : (5 min)
Ingrédients
- 10 oz de lait écrémé ou de lait de soja nature
- 1 c. à soupe de beurre d’arachide naturel
- 1 banane moyenne
- 2 tasses de jeunes épinards
Préparation
Dans un mixeur, mélangez tous les ingrédients et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Utilisez 6 glaçons pour une consistance plus épaisse.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 320; Lipides totaux : 9 g; Lipides saturés : 2 g; Sodium : 270 mg; Cholestérol : 6 mg; Glucides totaux : 48 g; Fibres : 6 g; Sucres : 32 g; Protéines : 17 g; Potassium : 900 mg