Selon l'endroit où vous vous trouvez, l'idée du yoga peut être associée à des images liées au genre et au type de corps. Mais la vérité est que le yoga est pour tout le monde! Les gens de tous âges et de tous sexes ressentent du stress dans leur corps. Les bienfaits du yoga sont considérables, même si vous ne pouvez faire que quelques poses par jour. Il a été démontré que la pratique quotidienne du yoga aide à réduire le stress, à abaisser la pression artérielle, à améliorer le sommeil et à soulager les tensions musculaires. Voici cinq postures de yoga que les hommes peuvent pratiquer quotidiennement pour soulager les tensions musculaires dans les épaules et le bas du dos, tout en renforçant le tronc et le plancher pelvien.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin pour ces postures est un espace ouvert et un tapis de yoga ou un tapis qui ne glissera pas. Vous pouvez utiliser des oreillers et des couvertures pour rendre chaque posture plus confortable.
Posture de chiot
Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos hanches sont juste au-dessus de vos genoux. Inspirez profondément. En expirant, avancez lentement vos mains jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous étirer confortablement. Serrez les muscles de votre torse pour protéger le bas du dos. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez l'étirement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Votre front ou votre poitrine peut toucher le sol. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez placer une couverture ou un oreiller sous votre tête pour vous soutenir. Détendez-vous ici et respirez deux ou trois respirations profondes.
Enfiler l'aiguille
Vous pouvez commencer à quatre pattes ou vous pouvez adopter cette posture à partir de la posture du chiot. Depuis la posture du chiot, déplacez lentement vos mains vers vous jusqu'à ce qu'elles soient à nouveau sous vos épaules. À votre prochaine expiration, faites glisser votre bras droit sous votre bras gauche. La paume gauche posée sur le sol, tendez le bras droit vers le côté gauche de la pièce. Faites glisser votre main gauche vers l'avant sur le sol pour faire de la place à votre bras droit. Continuez à tendre le bras droit vers le côté jusqu'à ce que votre épaule droite touche le sol. Si cet étirement est trop profond, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture sous votre épaule droite. Laissez votre joue droite reposer sur le sol ou sur une couverture ou un oreiller. Restez ici pour deux ou trois cycles de respiration. Lorsque vous êtes prêt, expirez lentement et revenez à vos mains et à vos genoux. Répétez ces étapes pour l'autre côté.
Posture du guerrier deux
Vous pouvez prendre cette posture debout ou assis.
Debout : Sur une surface non glissante, comme un tapis de yoga ou un tapis, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Respirez et mettez votre pied droit deux ou trois pieds derrière vous. Choisissez la distance qui vous semble la plus confortable, sans effort. Inclinez votre pied arrière à environ 45 degrés, ou trouvez un angle confortable. Si vous êtes sur un tapis de yoga, dirigez vos orteils vers le coin supérieur gauche du tapis. Pliez votre jambe avant de façon à ce que votre genou soit aligné avec votre cheville ou un peu en arrière. Trouvez une position qui vous convient. Lorsque vous êtes prêt, engagez votre tronc de manière à ce que votre torse soit droit. Étendez votre bras gauche vers l'avant et votre bras droit vers l'arrière. Détendez vos épaules et respirez ici pendant quelques cycles de respiration. Lors de votre dernière expiration, avancez le pied arrière pour rencontrer l'avant. Vous pouvez vous tenir au mur ou à une table proche pour vous stabiliser pendant que vous faites ce mouvement. Lorsque vous êtes prêt, répétez les étapes pour l’autre côté.
Assis : Approchez-vous du bord de votre chaise et posez la plante de vos pieds sur le sol. En position assise, tournez-vous vers la gauche et dirigez votre genou gauche vers le côté gauche de la pièce. La plante des deux pieds doit toujours être posée sur le sol. Engagez votre tronc et étendez votre jambe droite dans la direction opposée. Étirez votre bras gauche vers l'avant et votre bras droit vers l'arrière. Restez ici pour quelques respirations. Lorsque vous êtes prêt, ramenez vos jambes ensemble devant vous. Vous pouvez saisir le siège de votre chaise pour vous stabiliser. Répétez les étapes pour l'autre côté.
Posture du sphinx en posture de chien tête en haut
Allongez-vous sur le ventre. Amenez vos coudes sous vos épaules avec vos paumes au sol. Détendez vos épaules et restez ici pendant quelques cycles de respiration. Vous pouvez rester en posture du sphinx si c'est un étirement doux et confortable. Pour un étirement plus profond, faites glisser vos avant-bras de 2 ou 3 pouces vers l'avant et appuyez les paumes de vos mains sur le sol. Appuyez le haut de votre corps sur le sol et engagez le bas de votre corps. N'oubliez pas de respirer lentement et régulièrement. Redressez vos bras autant que vous le pouvez sans bloquer vos coudes. Vous pouvez faire glisser vos mains vers l'avant pour rendre cet étirement plus confortable. Restez ici pour quelques cycles de respiration avant de ramener vos coudes au sol et de sortir de la pose.
Posture du papillon
Trouvez un siège confortable sur le sol ou sur un tapis de yoga. Rassemblez la plante de vos pieds devant vous et faites-les glisser vers l’avant de quelques centimètres. Asseyez-vous droit pour allonger le bas du dos. Portez vos mains à vos tibias ou attrapez vos pieds. Dirigez-vous vers la poitrine et penchez-vous vers l'avant. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur. Restez dans la posture pendant quelques cycles de respiration.