Ces recettes à base d'œufs sont parfaites pour les repas en famille, ou à préparer le dimanche pour avoir une délicieuse portion qui vous attend chaque matin de la semaine à venir. Préparez la recette une fois et votre petit-déjeuner se conservera dans votre réfrigérateur pendant une semaine. Quelle que soit la préparation choisie, vous avez toujours la possibilité de sélectionner différents légumes, épices et garnitures pour personnaliser votre propre aventure gustative.
Muffins aux champignons et aux asperges
Donne : 6 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 27 min
Ingrédients :
Aérosol de cuisson antiadhésif
1 tasse d'asperges hachées
1 tasse de chapeaux de champignons émincés
6 œufs
4 blancs d’œufs
½ tasse de fromage suisse râpé à faible teneur en matières grasses
¼ c. à thé de sel
¼ c. à thé de poivre fraîchement moulu
Préparation :
Préchauffez le four à 350 °F. Enduisez 6 moules à muffins d'un aérosol de cuisson.
Placez les asperges et les champignons dans un bol allant au micro-ondes. Couvrez et faites cuire à la vapeur au micro-ondes pendant environ 90 secondes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Mettez de côté.
Dans un bol de taille moyenne, fouettez ensemble les œufs et les blancs d’œufs. Mélangez les asperges, les champignons, le fromage suisse, le sel et le poivre. Versez le mélange dans les moules à muffins prêts à enfourner. Laissez cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Laissez refroidir, puis conservez au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu'au moment de la dégustation.
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 muffin
Par portion
Calories : 121; Matières grasses totales : 7 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 221 mg; Cholestérol : 194 mg; Glucides totaux : 2 g; Fibres : 1 g; Sucres : 1 g; Protéines : 13 g; Potassium : 213 mg
Frittata au brocoli
Donne : 4 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
Ingrédients
Aérosol de cuisson antiadhésif
2 tasses de pommes de terre fraîches râpées
2 tasses de petits fleurons de brocoli, rincés et égouttés
4 œufs entiers
4 blancs d’œufs
¼ tasse de lait écrémé
¼ c. à thé de poivre noir
¼ c. à thé de sel
Préparation :
Préchauffez le four à 400°F.
Vaporisez légèrement une poêle moyenne allant au four avec un aérosol de cuisson et placez-la sur feu moyen. Ajoutez les pommes de terre dans la poêle. Vaporisez légèrement les pommes de terre avec l'aérosol de cuisson. Faites cuire pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées, en remuant de temps en temps.
Pendant la cuisson des pommes de terre, mettez le brocoli dans un bol pouvant être mis au four à micro-ondes. Couvrez et passez au micro-ondes pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les aliments soient tendres, en remuant à mi-parcours. Drainez tout l'excès d’eau. Mélangez le brocoli aux pommes de terre.
Dans un bol moyen, fouettez ensemble les œufs et les blancs d’œufs. Incorporez le lait, le poivre et le sel. Versez le mélange sur les pommes de terre et le brocoli en remuant bien.
Laissez cuire au four pendant 15-18 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient prêts. Laisser refroidir au moins 10 minutes, puis couper en 4 tranches égales.
Informations nutritionnelles :
Portion : ¼ de frittata
Par portion
Calories : 190; Matières grasses totales : 5 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 296 mg; Cholestérol : 186 mg; Glucides totaux : 22 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 13 g; Potassium : 555 mg
Casserole d'œufs et de pommes de terre préparée la veille
Donne : 6 portions
Préparation : 35 min Cuisson : 30 min + toute la nuit + 30 min (9 heures au total)
Ingrédients :
Aérosol de cuisson antiadhésif
1½ tasse d'oignon émincé
225 g de chapeaux de champignons émincés
3 gousses d’ail, émincées
2 tasses de pommes de terre paillasson décongelées
5 tasses de jeunes épinards frais
2 c. à soupe de basilic frais, haché ou 1 c. à soupe de basilic séché
¼ c. à thé de sel
½ c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
85 g de fromage suisse à teneur réduite en matières grasses, finement coupé
½ tasse de lait écrémé
6 gros œufs, légèrement battus
Préparation :
Vaporisez une grande poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et placez-la sur un feu moyennement élevé. Ajoutez les oignons, les champignons et l'ail dans la poêle. Faites revenir pendant 6 minutes.
Ajoutez les pommes de terre et continuez à cuire pendant 6 minutes, en remuant fréquemment. Ajoutez les épinards, le basilic, le sel et ¼ de cuillère à thé de poivre et faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que les épinards flétrissent. Retirez du feu; laissez reposer pendant 10 minutes. Incorporez le fromage. Placez le mélange de champignons dans un plat en verre ou en céramique de 28 x 18 cm (environ 11 x 7 pouces) allant au four et enduit d'un aérosol de cuisson. Couvrez et réfrigérez pendant la nuit.
Préchauffez le four à 350 °F. Découvrez le plat. Mélangez le ¼ de cuillère à thé de poivre restant, le lait et les œufs dans un bol moyen. Versez le mélange d'œufs sur le mélange de champignons. Laissez cuire au four pendant 25 à 30 minutes. Retirez du four.
Préchauffez le gril à haute température. Placez la casserole sous le gril, à découvert. Faites griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et juste pris. Laissez reposer pendant 5 minutes avant de trancher en 6 parts. Servez ou réfrigérez les parts.
Informations nutritionnelles :
Portion : ⅙ casserole
Par portion
Calories : 198; Matières grasses totales : 8 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 293 mg; Cholestérol : 196 mg; Glucides totaux : 18 g; Fibres : 3 g; Sucres : 4 g; Protéines : 14 g; Potassium : 382 mg
Des œufs au four, à votre façon
Donne : 6 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
Ingrédients
Aérosol de cuisson antiadhésif
6 gros œufs
1 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
¼ c. à thé de sel
2 c. à soupe de crème fraîche légère
Garnitures facultatives : sauce, yaourt grec allégé, sauce piquante.
Préparation :
Préchauffez le four à 350 °F.
Enduisez six petits ramequins (environ 6 onces) d'aérosol de cuisson. Cassez 1 œuf dans chaque ramequin pré-enduit. Saupoudrez uniformément les œufs de poivre et de sel. Déposez 1 c. à thé de crème sur chaque œuf.
Placez les ramequins dans un plat de cuisson de 33 x 23 cm (environ 13 x 9 pouces). Ajoutez de l'eau chaude dans la casserole, remplissez jusqu'à une profondeur de 3 cm. Cuisez au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs aient pris. Ajoutez vos garnitures préférées.
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 ramequin
Par portion
Calories : 87; Matières grasses totales : 6 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 170 mg; Cholestérol : 192 mg; Glucides totaux : 1 g; Fibres : 0 g; Sucres : 0 g; Protéines : 6 g; Potassium : 74 mg
Muffins au bacon de dinde et aux légumes
6 portions (12 muffins)
Préparation : 10 min Cuisson : 55 min
Ingrédients :
Aérosol de cuisson antiadhésif
3 tranches de bacon de dinde à faible teneur en sodium et en matières grasses
1 petit oignon jaune, haché
1 poivron rouge, lavé, épépiné et haché
2 tasses de chou frisé, coupé en petits morceaux, tiges enlevées
6 gros œufs
3 c. à soupe de lait écrémé
¼ c. à thé de paprika
½ c. à soupe de poudre d'ail
Poivre noir fraîchement moulu
½ tasse de mozzarella faible en gras, râpée
Préparation :
Préchauffez le four à 350 °F. Vaporisez un moule à muffins de 12 tasses avec un aérosol de cuisson.
Placez une grande poêle antiadhésive sur feu moyen. Ajoutez le bacon de dinde et laissez cuire pendant environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Égouttez sur une assiette recouverte de papier absorbant, puis réduisez le bacon en miettes. Ajoutez l'oignon et le poivron dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajoutez le chou frisé et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre.
Dans un petit bol, fouettez les œufs, le lait, le paprika, l'ail en poudre et le poivre noir. Incorporez le mélange de légumes cuits, le bacon de dinde et la mozzarella. Versez le mélange dans le moule à muffins préparé.
Laissez cuire au four pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que le mélange se fige. Laissez refroidir, puis conservez au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu'au moment de la dégustation.
Informations nutritionnelles :
Portion : 2 muffins
Par portion
Calories : 138; Matières grasses totales : 8 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 241 mg; Cholestérol : 204 mg; Glucides totaux : 5 g; Fibres : 1 g; Sucres : 2 g; Protéines : 13 g; Potassium : 205 mg