Lorsque les températures commencent à baisser, nous avons plus que jamais envie de soupers chauds. Trouver le temps de préparer un repas nourrissant peut toutefois s'avérer difficile pour beaucoup. Heureusement, il y a une solution simple : la mijoteuse.
Ces cinq recettes vous permettront de passer la semaine de travail avec des soupers nutritifs et satisfaisants dont toute la famille raffolera. La meilleure partie : Ils ne prennent pratiquement pas de temps de cuisson pratique.
Wraps de laitue au poulet et aux tacos
Donne 6 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 4 heures
Ingrédients
2 lb de poitrine de poulet désossée et sans peau
1 boîte de 7 oz de piments chipotle en adobo, hachés
1 boîte de 28 oz de tomates en dés
3 gousses d'ail, hachées
1 c. à soupe de cumin
1 c. à thé d'origan
12 feuilles de laitue romaine
Facultatif :
Oignons verts hachés
Coriandre hachée
Oignon rouge en dés
Avocat tranché
Salsa
Sauce piquante
Préparation
Placez le poulet au fond de la mijoteuse. Poulet garni de piments chipotle en adobo. Faites cuire à feu vif pendant 2½ heures.
Retirez le poulet de la mijoteuse. À l'aide de deux fourchettes, déchiqueter le poulet. Remettez-le dans la mijoteuse. Ajoutez les tomates en dés, l'ail, le cumin et l'origan dans la mijoteuse. Remuez et laissez cuire encore 1½ heure.
Pour servir, déposez une partie du poulet au centre d'une feuille de laitue. Garnissez avec les garnitures facultatives.
Informations nutritionnelles
Taille des portions : Deux tacos à la laitue
Par portion (sans les ingrédients optionnels)
Calories : 236; Matières grasses totales : 5 g; Matières grasses saturées : 0 g; Sodium : 318 mg; Cholestérol : 97 mg; Glucides totaux : 11 g; Fibres : 3 g; Sucres : 5 g; Protéines : 34 g; Potassium : 904 mg
Ratatouille aux haricots blancs
Donne 4 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 4 heures, 30 minutes
Ingrédients
3 c. à soupe d'huile d'olive
2 oignons jaunes moyens, coupés en dés
1 lb d'aubergine, en dés
½ lb de zucchini, en dés
½ lb de courge d'été, coupée en dés
2 poivrons rouges, en dés
1 lb de tomates, en dés
4 gousses d'ail, hachées
2 c. à soupe de purée de tomate
3 tasses de haricots cannellini blancs à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
¼ tasse de feuilles de basilic frais hachées
Préparation
Chauffez l'huile d'olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez les oignons, remuez et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient complètement ramollis et dorés.
Pendant que les oignons brunissent, placez l'aubergine, le zucchini, la courge, le poivron, les tomates et l'ail dans la mijoteuse. Ajoutez la pâte de tomate dans la poêle à oignons et remuez. Transférez dans la mijoteuse et remuez jusqu'à ce que tous les légumes soient enrobés.
Couvrez la mijoteuse et faites cuire pendant 4 heures à température élevée. Lorsque vous êtes presque prêt à servir, retirez le couvercle et ajoutez des haricots. Remuez et faites cuire pendant 15 à 30 minutes, à découvert. Ajoutez le basilic et servez.
Informations nutritionnelles
Portion : 2 tasses
Par portion
Calories : 301; Matières grasses totales : 12 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 102 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 43 g; Fibres : 17 g; Sucres : 1 g; Protéines : 11 g; Potassium : 1 093 mg
Saumon poché à la mijoteuse
Donne 4 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 1½ heures
Ingrédients
2 tasses d'eau
1 tasse de vin blanc
3 échalotes, tranchées
1/3 tasse de céleri haché
2 gousses d'ail émincées
2 gros brins d’aneth frais
2 c. à soupe de jus de citron
4 filets de saumon de 6 oz
Facultatif :
Quartiers de citron
Aneth frais, haché
Préparation
Mélangez l'eau, le vin blanc, les échalotes, le céleri, l'ail, l'aneth et le jus de citron dans la mijoteuse. Couvrez et faites cuire à température basse pendant 45 minutes.
Placez les filets de saumon dans le mélange. Si le liquide ne couvre pas le saumon, ajoutez de l’eau tiède. Couvrez la mijoteuse et faites cuire à température basse pendant environ 45 minutes, jusqu'à ce que le poisson s'émiette à la fourchette et que la température interne atteigne au moins 145 °F.
Retirez le poisson du liquide. Servez chaud ou froid, avec des tranches de citron et de l’aneth frais.
Informations nutritionnelles
Portion:
Par portion
Calories : 289; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 92 mg; Cholestérol : 5 mg; Glucides totaux : 5 g; Fibres : 0 g; Sucres : 1 g; Protéines : 34 g; Potassium : 796 mg
Poulet « rôti » et légumes
Donne 4 portions
Préparation : 8 min Cuisson : 4 heures, 10 min
Ingrédients
Aérosol de cuisson
1 tasse de céleri en tranches
1 lb de patates douces, coupées en cubes
1 gros oignon jaune, tranchés
2 gousses d'ail hachées
¼ tasse de persil frais haché, divisé (2 c. à soupe + 2 c. à soupe)
½ c. à café d'origan séché
4 poitrines de poulet sans peau, avec os
1/8 c. à thé de sel
1/8 c. à grains de poivre
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 tasse de bouillon de poulet à faible en sodium
Préparation
Arrosez la mijoteuse d'un aérosol de cuisson et placez-y le céleri, les patates douces, les oignons, l'ail, la moitié du persil et l'origan.
Saupoudrez le poulet de sel et de poivre. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez le poulet dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Tournez le poulet et faites cuire encore une minute.
Retirez le poulet de la poêle et placez-le dans la mijoteuse, sur les légumes. Recouvrez de bouillon. Couvrez et faites cuire à feu bas pendant environ 4 heures.
Placez une poitrine de poulet et des légumes dans chaque assiette. Saupoudrez de persil restant et servir.
Informations nutritionnelles
Portion : 1 poitrine et ½ tasse de légumes
Par portion
Calories : 386; Matières grasses totales : 6 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 208 mg; Cholestérol : 105 mg; Glucides totaux : 37 g; Fibres : 6 g; Sucres : 3 g; Protéines : 44 g; Potassium : 1 077 mg
Bolognaise de lentilles
Donne 6 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 5 heures
Ingrédients
2 c. à soupe d’huile d’olive
4 gousses d'ail émincées
½ c. à café de flocons de piment rouge écrasés
1 feuille de laurier
2 c. à soupe de persil frais haché
1 c. à soupe de basilic frais haché
1 gros oignon, en dés
2 grosses carottes, râpées
1 tasse de céleri en dés
1 tasse de lentilles noires séchées
1 boîte de 28 oz de tomates broyées
3 tasses de bouillon de légumes à faible en sodium
Préparation
Ajoutez tous les ingrédients dans la mijoteuse. Mélangez bien. Faites cuire à feu bas pendant 5 heures. Retirez le couvercle. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez de l'eau. Si la sauce est trop fine, faites-la cuire sans le couvercle pendant encore 10 à 15 minutes. Utilisez-la comme garniture pour la courge spaghetti, les nouilles de zucchini ou les pâtes au blé entier (ou toute combinaison des trois).
Informations nutritionnelles
Portion : ¾ tasse
Par portion
Calories : 240; Matières grasses totales : 5 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 323 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 36 g; Fibres : 16 g; Sucres : 11 g; Protéines : 13 g; Potassium : 482 mg