À l'occasion du jour de l'Action de grâce, l'accent est mis non seulement sur la dinde, mais aussi sur les plats d'accompagnement réconfortants qui reviennent une fois par an. Le large éventail d'accompagnements offre une multitude de saveurs qui agrémentent le repas.
Ils peuvent être savoureux et nutritifs, et comportent souvent un ingrédient riche en nutriments (comme les haricots verts ou les patates douces). Cependant, les recettes traditionnelles prévoient souvent un excès de crème, de beurre, de sucre. Ces ingrédients rendent les plats encore plus savoureux, mais cela signifie également qu'il sont probablement plus riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en calories.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez toujours déguster les accompagnements du jour de l'Action de grâce sans abus. Voici six de nos plats d'accompagnement préférés, tous plus sains les uns que les autres.
Haricots verts à l'ail
Oubliez les ragoûts d'haricots verts, les oignons frits et la soupe crémeuse. Savourez plutôt ces haricots verts à l'ail.
4 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 10 min
Ingrédients
4 tasses d'haricots verts frais ou surgelés
1 c. à soupe d'huile d'olive
4 gousses d'ail hachées
Préparation
Faites revenir le tout pendant 5 à 10 minutes et servez.
Information nutritionnelles
Portion : environ ¾ de tasse
Par portion
Calories : 76; Graisses totales : 5 g; Graisses saturées : 1 g; Sodium : 7 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 8 g; Fibres : 4 g; Sucres : 2 g; Protéines : 2 g; Potassium : 236 mg
Patate douce « confite »
Les de recettes de ragoût à la patate douce et les ignames confites utilisent généralement des tasses de sucre et des guimauves. Cette année, essayez plutôt cette recette de patate douce légèrement sucrée.
4 portions
Préparation : 5 min
Ingrédients
2 petites patates douces cuites au four ou au micro-ondes
2 c. à thé de miel
½ cuillère à café de cannelle
Préparation
Garnir les patates douces de miel et de cannelle.
Information nutritionnelles
Portion : 1 pomme de terre
Par portion
Calories : 180; Graisses totales : 0 g; Graisses saturées : 0 g; Sodium : 11 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 44 g; Fibres : 6 g; Sucres : 6 g; Protéines : 2 g; Potassium : 917 mg
Farce aux grains entiers
Transformez l'un de vos plats d'accompagnements préférés en une recette saine en remplaçant quelques ingrédients. Le pain complet et le bouillon de poule à faible teneur en sodium sont des substituts simples que vous pouvez utiliser. Ce plat utilise également moins de beurre que les recettes traditionnelles.
10 portions
Préparation : 45 min Cuisson : 55 min
Ingrédients
340 g de pain complet de la veille, coupé en cubes de 2 cm
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 tasses d'oignon jaune haché
1 tasse de céleri haché
1 tasse de carottes hachées
2 gousses d'ail émincées
¼ tasse de persil frais haché
¼ tasse de sauge fraîche hachée
¾ c. à thé de poivre noir
½ c. à thé de sel
2½ tasses de bouillon de poulet sans sodium (vous pouvez utiliser du bouillon de légumes pour une option végétarienne)
3 c. à soupe de beurre non salé, fondu
2 gros œufs
Aérosol de cuisson
Préparation :
Préchauffez le four à 400 °F Placez les cubes de pain sur une plaque à pâtisserie, disposés en une seule couche. Cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce qu'ils soient dorés, en remuant à mi-cuisson. Transférez le pain dans un bol et mettez de côté.
Réduisez la température du four à 350 °F. Ajoutez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l'oignon, le céleri, la carotte et l'ail. Poêlez les légumes pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Retirez la casserole du feu. Ajoutez le persil, la sauge, le poivre et le sel et remuez. Ajoutez le mélange de légumes dans le bol avec le pain et mélangez.
Dans un autre bol, ajoutez le bouillon, le beurre et les œufs et fouettez. Arrosez les cubes de pain et mélangez. Laissez reposer pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé, en remuant de temps en temps. Ajoutez des cubes de pain à un plat de cuisson enduit d'un aérosol de cuisson. Cuire au four à 350 °F pendant 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Information nutritionnelles
Portion : 2/3 de tasse
Par portion
Calories : 210; Graisses totales : 9 g; Graisses saturées : 3 g; Sodium : 508 mg; Cholestérol : 46 mg; Glucides totaux : 22 g; Fibres : 4 g; Sucres : 3 g; Protéines : 10 g; Potassium : 222 mg
Salade de roquette aux figues et au fromage de chèvre
Beaucoup d'entre nous mangent plus léger le jour de de l'Action de grâce pour pouvoir se faire plaisir le soir venu. Mais se mettre à table en ayant faim peut conduire à des excès, ce qui peut gâcher le plaisir de savourer un bon repas. Une petite salade pour commencer peut vous aider à éviter cette sensation. Vous pourrez profiter de votre repas sans sortir de table avec un sentiment de satiété.
4 portions
Préparation : 5 min
Ingrédients
8 tasses de roquette
8 figues séchées, hachées
55 g de fromage de chèvre émietté
1/4 tasse de vinaigre balsamique
1/4 tasse de haricots Great Northern en conserve, rincés et égouttés
1/4 tasse de noix concassées
Préparation
Mélangez tous les ingrédients et servez.
Information nutritionnelles
Portion : 3 tasses
Par portion
Calories : 262; Graisses totales : 10 g; Graisses saturées : 4 g; Sodium : 67 mg; Cholestérol : 15 mg; Glucides totaux : 35 g; Fibres : 7 g; Sucres : 20 g; Protéines : 11 g; Potassium : 691 mg
Soupe de récolte
Accompagnez votre salade d'une bonne tasse de soupe à la courge musquée ou aux lentilles.
1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients
1½ tasse de soupe de courge musquée ou de lentilles en conserve à faible teneur en sodium
Préparation
Faites chauffer la soupe de courge musquée ou de lentilles.
Informations nutritionnelles
Par portion
Calories : 153; Lipides totaux : 4 g; Lipides saturés : 0 g; Sodium : 436 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 30 g; Fibres : 3 g; Sucres : 6 g; Protéines : 3 g; Potassium : 11 mg
Purée de pommes de terre
Cette purée de pommes de terre remplace le beurre par de l'huile d'olive et ne contient pas de produits laitiers. Une quantité moindre d'huile d'olive permet également de réduire la teneur en calories et en matières grasses.
6 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 25 min
Ingrédients
900 g de pommes de terre Yukon Gold en cubes
3 c. à soupe d'huile d'olive
¾ c. à thé de sel, divisé
⅛ c. à thé de poivre noir
Préparation
Placez les pommes de terre dans une grande casserole ; couvrir d'eau. Portez à ébullition et cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient très tendres ; égouttez. Laissez refroidir, à découvert pendant 5 minutes. Remettez les pommes de terre dans la poêle, en ajoutant de l'huile d'olive, ¾ c. à thé de sel et de poivre ; écrasez jusqu'à obtenir la consistance désirée. Gardez au chaud.
Informations nutritionnelles
Portion : environ 2/3 de tasse
Par portion
Calories : 162; Lipides totaux : 7 g; Lipides saturés : 1 g; Sodium : 38 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 27 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 4 g; Potassium : 394 mg