Des soupers bien équilibrés peuvent aussi être faciles, rapides et délicieux! Lisez la suite pour découvrir de savoureuses recettes issues d'une gamme de cuisines, du steak au poulet grillé, des pétoncles aux crevettes, et bien plus encore. La meilleure partie? En comptant le temps de préparation et le temps de cuisson, vous pouvez réaliser l'une de ces sept recettes en moins de 30 minutes.
FAJITA AU STEAK
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à thé de cumin
- 1 gousse d’ail, hachée
- 3 oz de lanières de steak
- 1½ tasses de poivrons rouges et verts tranchés
- ½ tasse d'oignons tranchées
- 1 tortilla de grains entiers de 8 pouces
- 2 c. à soupe de tomates hachées
- 2 c. à soupe de crème sure à faible teneur en matières grasses
- 1 c. fraîche de 1 coriandre, hachée
Préparation
Dans une poêle, faites sauter le cumin et l’ail dans de l’huile d’olive pendant 1 minute. Ajoutez les lanières de steak et faites-les cuire pendant environ 5 minutes. Ajoutez les tranches de poivrons et d’oignon et faites cuire encore 8 minutes. Placez le mélange dans la tortilla et pliez-la. Garnissez de tomates, de crème sure et de coriandre.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 516; Matières grasses totales : 25 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 391 mg; Cholestérol : 49 mg; Glucides totaux : 36 g; Fibres : 13 g; Sucres : 10 g; Protéines : 38 g; Potassium : 522 mg
SALADE DE POULET GRILLÉ AVEC VINAIGRETTE À L'ANETH ET FETA
Donne 1 portion
Préparation : 15 min Temps de cuisson : 8 min
Ingrédients
- 3 oz de poitrine de poulet crue sans peau
- Aérosol de cuisson
- ¼ tasse de yogourt grec nature à 2 %
- 3 c. à soupe de fromage feta
- ⅛ c. à thé d'aneth séché
- Sel et poivre, au goût
- 3 tasses de laitue romaine hachée
- ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 pita à grains entiers, grillée et coupée en triangles
Préparation
Préchauffez le gril ou utilisez une poêle à grille sur la cuisinière. Vaporisez le poulet avec un aérosol à cuisson et faites griller 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 °F. Coupez le poulet cuit en lanières. Mélangez le yogourt, la feta, l'aneth, le sel et le poivre. Mélangez le mélange de yogourt avec la laitue et les tomates. Garnissez la salade de poulet grillé et servez avec des pains pita.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 426; Matières grasses totales : 11 g; Graisses saturées : 5 g; Sodium : 579 mg; Cholestérol : 80 mg; Glucides totaux : 44 g; Fibres : 8 g; Sucres : 10 g; Protéines : 37 g; Potassium : 498 mg
SAUCISSE DE POULET AVEC LÉGUMES ET PÂTES
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Temps de cuisson : 12 min
Ingrédients
- 2 oz de pâtes au blé entier non cuites
- ½ tasse de tomates en dés sans sel ajouté
- 1 saucisse de poulet à l'italienne précuite, tranchée en rondelles
- 2 gousses hachées
- ¾ tasse de champignons tranchés
- ½ tasse d'oignons hachés
- ¾ tasse de zucchini hachées
- 2 c. à soupe de fromage parmesan râpé
Préparation
Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Faites sauter les tomates, la saucisse, l'ail et les légumes pendant environ 12 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Recouvrez les pâtes du mélange de sauce et saupoudrez de fromage.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 420; Matières grasses totales : 14 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 435 mg; Cholestérol : 78 mg; Glucides totaux : 65 g; Fibres : 13 g; Sucres : 12 g; Protéines : 18 g; Potassium : 659 mg
*Remarque : Vous pouvez ajuster les glucides en fonction de vos besoins nutritionnels.
SAUMON AUX HERBES ET AU CITRON AVEC POMMES DE TERRE AU FOUR
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Temps de cuisson : 18 min
Ingrédients
- 1 citron, en jus
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail émincée
- 4 oz de filet de saumon
- 4 c. à soupe de basilic frais haché, séparé
- 1 petite pomme de terre
- 2 c. à soupe de yogourt grec nature à faible teneur en matières grasses
- Sel et poivre, au goût
- 1 tasse de tomates coupées
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
Préparation
Préchauffez la chaudière. Fouettez le jus de citron, l'huile et l'ail. Badigeonnez les deux côtés du saumon et faites griller sur une plaque à pâtisserie pendant 10 minutes (jusqu'à 145 °F). Saumon cuit sur le dessus avec 2 cuillères à soupe de basilic. Faites cuire les pommes de terre au micro-ondes pendant 8 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Recouvrez de yogourt, de sel et de poivre. Mélangez le reste du basilic, les tomates et le vinaigre et servez en accompagnement.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 398; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 117 mg; Cholestérol : 67 mg; Glucides totaux : 42 g; Fibres : 8 g; Sucres : 2 g; Protéines : 30 g; Potassium : 1 703 mg
PÉTONCLES SAISIS AVEC PÂTES PESTO ET ASPERGES
Donne 2 portions
Préparation : 8 min Temps de cuisson : 20 min
Ingrédients
- 2 c. à thé d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail émincée
- 4 pétoncles
- Sel et poivre, au goût
- 1 oz de pâtes sèches en blé entier aux cheveux d'ange
- 1 c. à soupe de pesto préparé
- 8 asperges, cuites à la vapeur
- 1 c. à soupe de fromage parmesan râpé
Préparation
Dans une poêle à feu moyen-vif, faites cuire les pétoncles dans l'huile d'olive et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Préparez les pâtes selon les instructions de l'emballage, égouttez-les et mélangez-les au pesto. Servez avec des asperges cuites à la vapeur garnies de parmesan.
Informations nutritionnelles par portion (taille de portion = 1/2 recette)
Calories : 400; Matières grasses totales : 18 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 414 mg; Cholestérol : 45 mg; Glucides totaux : 29 g; Fibres : 3 g; Sucres : 0 g; Protéines : 29 g; Potassium : 382 mg
VIVANEAU AVEC COUSCOUS D'HARICOTS NOIRS ET DE MANGUE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Temps de cuisson : 25 min
Ingrédients
- 2 c. à thé d'huile d'olive
- 4 oz de filet de vivaneau
- 1½ tasses de pois sugar snap
- Sel et poivre, au goût
- ½ tasse d'eau
- ¼ tasse de couscous de blé entier
- ¼ tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- 1/4 mangue, en cubes
- 2 c. à soupe de coriandre hachée
Préparation
Chauffez une poêle de 10 pouces à feu moyen; enrobez d'huile d'olive. Faites sauter le filet de vivaneau pendant 8 minutes. Faites cuire les pois sucrés à la vapeur pendant 5 minutes. Salez et poivrez le poisson et les pois sucrés. Dans une casserole, portez l'eau à ébullition et ajoutez le couscous. Éteignez le feu et couvrez-vous; laissez reposer 5 minutes. Mélangez le couscous à l'aide d'une fourchette et incorporez les haricots noirs, la mangue et la coriandre. Servez avec du vivaneau et des pois sucrés.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 378; Matières grasses totales : 12 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 77 mg; Cholestérol : 40 mg; Glucides totaux : 36 g; Fibres : 8 g; Sucres : 11 g; Protéines : 31 g; Potassium : 233 mg
PENNE AUX CREVETTES AVEC LÉGUMES VERTS
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Temps de cuisson : 23 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe d'huile d'olive, divisée
- 10 crevettes précuites et congelées, décongelées
- 2 oz de pâtes penne au blé entier sèches
- 2 tasses de chou frisé finement haché
- 1 gousse d'ail émincée
- 2 c. à soupe de fromage parmesan râpé
Préparation
Brossez 1 c. à café d'huile d'olive sur les crevettes et sur la sauteuse. Préchauffez une poêle à feu moyen. Faites cuire les penne selon les instructions de l'emballage. Pendant que les penne cuisent, faites revenir le chou frisé avec l'ail dans 1 c. à thé d'huile d'olive pendant 8 minutes. Ajoutez les crevettes pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes. Mélangez avec les légumes verts et les pennes; garnissez avec le reste de l'huile d'olive et le parmesan.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 498; Matières grasses totales : 21 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 500 mg; Cholestérol : 229 mg; Glucides totaux : 57 g; Fibres : 11 g; Sucres : 3 g; Protéines : 39 g; Potassium : 822 mg