Pendant la semaine de travail, vous pouvez avoir l'impression de ne pas avoir le temps ou l'énergie pour préparer un dîner équilibré. La bonne nouvelle est qu'un repas nutritif préparé à la maison n'a pas besoin d'être trop compliqué. Gardez les choses simples en utilisant seulement quelques ingrédients qui regorgent de goût et de nutrition.
Voici quatre recettes de souper avec trois ingrédients principaux ou moins. (Cela n'inclut pas les produits de base comme le sel, le poivre, l'ail ou l'huile d'olive). Et le meilleur? Les recettes comprennent des produits de base de l'automne que vous avez probablement déjà sous la main. Cela signifie moins de temps passé à magasiner.
Pâtes au brocoli et au fromage
Donne : 2 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 20 min
Ingrédients
115 g de pâtes à base de légumineuses ou de haricots non cuites
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à thé d’ail haché
1 ½ tasse de fleurons de brocoli (frais ou surgelés)
55 g de fromage parmesan
Poivre, selon les goûts
Préparation :
Porter 3,75 à 5,5 L d’eau à ébullition. Ajouter les pâtes et remuer doucement. Porter à nouveau à ébullition. Pour des pâtes al dente, faire cuire à découvert pendant 9 minutes, en remuant de temps en temps. Cuire 1 minute supplémentaire pour des pâtes plus tendres. Égoutter soigneusement l'eau et réserver les pâtes.
Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et faire sauter pendant 1 à 2 minutes. Décongeler les brocolis (si vous les avez congelés), puis ajouter et faire sauter pendant 3 minutes. Ajouter les pâtes et continuez à cuire encore 2 à 3 minutes. Recouvrir de parmesan et assaisonner de poivre.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : environ 2 tasses
Par portion
Calories : 391; Matières grasses totales : 12 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 521 mg; Cholestérol : 19 mg; Glucides totaux : 38 g; Fibres : 7 g; Sucres : 3 g; Protéines : 25 g; Potassium : 758 mg
Poulet rôti et courge musquée
Donne : 4 portions
Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
Ingrédients :
Poulet entier de 3 à 4 lb, coupé en quartiers
2 c. à soupe d'huile d'olive, divisées
½ c. à thé de sel, divisée
¼ c. à thé de poivre noir moulu, divisé
4 tasses de courge musquée crue coupée en cubes (environ 2 courges moyennes)
1 c. à thé de sauge séchée
3 c. à soupe d'eau
Préparation :
Préchauffer le four à 450 °F (230 °C). Enduire le poulet de 1 c. à soupe d'huile d'olive, d'une cuillère à thé de sel et d'une cuillère à thé de poivre. Placer la côté peau du poulet vers le haut sur une plaque à pâtisserie à rebord. Mélanger la courge avec le reste de l'huile, le sel, le poivre et la sauge jusqu'à ce qu'elle soit enrobée. Ajouter à la plaque à pâtisserie et placer au four.
Rôtir jusqu'à ce que le poulet soit presque cuit, environ 20 minutes. Retirer du four et enlevez toute graisse visible. Remettre la plaque au four et faire rôtir jusqu'à ce que le poulet soit doré et qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse (sans toucher l'os) atteigne 165°F - environ 10 minutes. Retirer du four à nouveau et verser soigneusement la graisse restante des jus. Avant de dresser le plat, retirer la peau du poulet.
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 morceau de poulet et environ 1 tasse de courge musquée
Par portion
Calories : 332; Matières grasses totales : 15 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 391 mg; Cholestérol : 97 mg; Glucides totaux : 17 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 33 g; Potassium : 764 mg
Si vous voulez gagner du temps, achetez un poulet rôti au dépanneur. L'ajout de haricots verts ou d'un autre légume serait un ajout savoureux à ce repas.
Courge spaghetti rôtie avec sauce à la viande de dinde
Donne : 2 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 50 min
Ingrédients :
1 petite courge spaghetti
1 c. à soupe + 2 c. à thé d'huile d'olive
Sel et poivre
225 g de dinde hachée maigre
2 tasses de sauce marinara
Préparation :
Préchauffer le four à 400°F. Couper la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur. Retirer les graines et arrosez-les légèrement d'1 c. à soupe d'huile d'olive, de sel et de poivre. Placer face contre terre sur une plaque à pâtisserie et mettre au four pendant environ 45 minutes - vous devriez pouvoir percer facilement les côtés avec une fourchette.
Pendant que la courge rôtit, ajouter 2 cuillères à thé d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter la dinde hachée et commencer à cuire, en remuant de temps en temps pour briser les morceaux, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 5 minutes. Baisser le feu et ajouter la sauce marinara. Poursuivre la cuisson à feu doux jusqu'à ce que la sauce soit bien chaude.
Sortir la courge du four et, à l'aide d'une fourchette, commencer à gratter la courge pour la détacher de la peau extérieure. Placer la courge mise au rebut sur une assiette et repartir de sauce à la viande.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : environ 2 tasses (courge et sauce)
Par portion
Calories : 379; Matières grasses totales : 16 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 678 mg; Cholestérol : 70 mg; Glucides totaux : 30 g; Fibres : 6 g; Sucres : 14 g; Protéines : 32 g; Potassium : 363 mg
Soupe de poivrons rouges rôtis avec des haricots blancs et des épinards
Donne : 2 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
Ingrédients :
950 ml de soupe aux poivrons rouges rôtis à faible teneur en sodium (achetée en magasin)
1 boîte de 425 g de haricots blancs, rincés et égouttés
2 tasses d'épinards frais
Préparation :
Ajouter la soupe au poivron rouge dans une casserole et faire cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'elle commence à mijoter. Ajouter les haricots blancs et les épinards dans la poêle, remuez et laissez mijoter jusqu'à ce que les épinards commencent à flétrir. Retirer du feu et servir.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : environ 3 tasses
Par portion
Calories : 367; Matières grasses totales : 4 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 737 mg; Cholestérol : 10 mg; Glucides totaux : 68 g; Fibres : 19 g; Sucres : 35 g; Protéines : 15 g; Potassium : 467 mg