Voici un conseil pour vos courses : lorsque vous planifiez vos repas pour la semaine, pensez à vous engager à consommer une cuisine particulière pour quelques repas. Ainsi, les produits dont vous n'avez besoin que d'une petite quantité pour une recette donnée (comme les herbes fraîches) ne sont pas gaspillés, et vous pouvez acheter certains ingrédients en vrac.
Nous avons rassemblé six plats inspirés du Sud-Ouest pour vous aider à planifier votre liste de courses pour la semaine. Comment? Choisissez au moins deux recettes de cette liste pour qu'un bouquet de coriandre ou un paquet de tortillas de blé entier puisse servir à plusieurs repas. Dégustez!
POULET SANTA FE AVEC RIZ ET HARICOTS
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Cuisson : 18 min
Ingrédients :
- 85 g de poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1 gousse d'ail émincée
- ¼ tasse d'oignons hachés
- ½ tasse de poivrons verts hachés
- ½ tasse de courgettes hachée
- ¼ tasse de salsa
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- ½ tasse de riz brun cuit
- ½ tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- ¼ c. à thé de poudre de chili
- ½ lime, en jus
Préparation :
Faire sauter le poulet, l'ail, les oignons, les poivrons, les courgettes et la salsa dans l'huile pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne une température de 165°F. Mélanger le riz, les haricots, la poudre de chili et le jus de citron vert et faire cuire au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes. Servir le poulet avec du riz et des haricots.
Informations nutritionnelles :
Calories : 404; Matières grasses totales : 9 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 437 mg; Cholestérol : 49 mg; Glucides totaux : 53 g* ; Fibres : 11 g; Sucres : 8 g; Protéines : 31 g; Potassium : 986 mg
*Vous devrez peut-être ajuster les glucides en fonction de vos besoins nutritionnels. Essayez d’utiliser seulement 1/4 tasse de haricots noirs et 1/4 tasse de riz brun pour économiser environ 25 g de glucides et 130 calories.
BURRITO AUX HARICOTS NOIRS ET AVOCAT
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 1 min
Ingrédients :
- 1 tortilla de grains entiers de 20 cm
- ½ tasse de haricots noirs en conserve, à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
- 2 c. à soupe de fromage cheddar râpé à 2 % de matières grasses
- ¼ d'avocat, haché
- 1 c. à soupe de salsa
- 1 tasse d'épinards
Préparation :
Remplir la tortilla avec des haricots et du fromage. Faire chauffer au micro-ondes pendant 1 minute et garnir d’avocat, de salsa et d’épinards.
Informations nutritionnelles :
Calories : 385; Matières grasses totales : 17 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 533 mg; Cholestérol : 14 mg; Glucides totaux : 46 g; Fibres : 17 g; Sucres : 3 g; Protéines : 17 g; Potassium : 830 mg
POÊLE DE PATATES DOUCES ET HARICOTS NOIRS
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
Ingrédients :
- 1 petite patate douce
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- 1 gousse d’ail, hachée
- ½ tasse de poivron vert haché
- ½ tasse d'oignon en dés
- ¼ c. à thé de cumin
- ½ tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- 1 c. à soupe de salsa
- 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
Préparation :
Couper la patate douce en cubes de ½ pouce. Dans une poêle enduite d'huile d'olive, faire revenir les cubes, l'ail, le poivron, l'oignon et le cumin pendant 15 minutes. Ajouter les haricots noirs; cuire 5 minutes de plus. Garnir avec la salsa et la coriandre.
Informations nutritionnelles :
Calories : 202; Matières grasses totales : 6 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 128 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 34 g; Fibres : 8 g; Sucres : 10 g; Protéines : 7 g; Potassium : 832 mg
FAJITA AU STEAK
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
Ingrédients :
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à thé de cumin
- 1 gousse d’ail, hachée
- 85 g de lanières de steak
- 1½ tasses de poivrons rouges et verts tranchés
- ½ tasse d'oignons tranchés
- 1 tortilla de grains entiers de 20 cm
- 2 c. à soupe de tomates hachées
- 2 c. à soupe de crème sure à faible teneur en matières grasses
- 1 c. à thé de coriandre fraîche hachée
Préparation :
Dans une poêle, faire sauter l’huile d’olive, le cumin et l’ail pendant 1 minute. Ajouter les lanières de steak et faites-les cuire pendant environ 5 minutes. Ajouter les tranches de poivrons et d’oignon et faire cuire encore 8 minutes. Placer le mélange dans la tortilla et plier. Garnir de tomates, de crème sure et de coriandre.
Informations nutritionnelles :
Calories : 503; Matières grasses totales : 25 g; Matières grasses saturées : 7 g; Sodium : 572 mg; Cholestérol : 74 mg; Glucides totaux : 37 g; Fibres : 8 g; Sucres : 10 g; Protéines : 34 g; Potassium : 884 mg
ENCHILADAS VÉGÉTARIENNES
Donne : 2 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
Ingrédients :
- ¼ d'oignon, haché
- ½ tasse de sauce tomate sans sel ajouté
- 1 c. à soupe de poudre de chili
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- ½ tasse de haricots pinto en conserve, à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
- 2 tasses de légumes surgelés, réchauffés et hachés
- 2 tortillas de grains entiers de 20 cm
- 3 c. à table de cheddar à faible teneur en sodium, râpé
Préparation :
Faire revenir l'oignon, la sauce tomate et le chili en poudre dans l'huile à feu moyen pendant 7 minutes. Mettre ¼ tasse de mélange de sauce tomate au fond d'un petit plat à gratin. Rouler les haricots et les légumes dans les tortillas et déposez les tortillas remplies dans la sauce. Couvrir les deux avec le reste de la sauce et garnir de fromage. Faire griller jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant et doré, environ 7 à 8 minutes.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 348; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 306 mg; Cholestérol : 13 mg; Glucides totaux : 49 g; Fibres : 15 g; Sucres : 8 g; Protéines : 15 g; Potassium : 626 mg
BURGER VÉGÉTALIEN AU GUACAMOLE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 1 min
Ingrédients :
- ½ avocat, écrasé
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
- 1 burger végétarien aux haricots noirs, chauffé
- 2-3 feuilles de laitue romaine
- 2 tranches de tomate
- 1 pain à hamburger au blé entier
Préparation :
Mélanger l'avocat et la coriandre. Placer le hamburger réchauffé sur le petit pain et garnir d'un mélange d'avocats, de laitue et de tomates.
Informations nutritionnelles :
Calories : 409; Matières grasses totales : 22 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 536 mg; Cholestérol : 1 mg; Glucides totaux : 42 g; Fibres : 13 g; Sucres : 6 g; Protéines : 16 g; Potassium : 858 mg