Lorsque le temps se réchauffe, c'est le moment idéal pour une salade rafraîchissante. Les légumes frais et croquants peuvent constituer une collation, un plat d'accompagnement ou un plat principal satisfaisant (surtout s'ils contiennent des protéines comme du poulet, du poisson ou des haricots). Voici cinq idées de salades nouvelles à ajouter à votre rotation.
Salade de poulet aux pommes et aux pacanes
Donne 1 portion
Préparation : 7 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
2 c. à soupe de jus d’orange 100 %
1 c. à thé d'huile d'olive
1 c. à thé de moutarde de Dijon
Sel et poivre, au goût
85 g de poitrine de poulet cuite sans peau, coupée en dés
2 tasses de laitue romaine hachée
1 tasse de jeunes épinards frais
½ tasse de pomme hachée
¼ tasse de céleri haché
1 c. à soupe de pacanes crues hachées
Préparation :
Fouetter le jus d'orange, l'huile d'olive, la moutarde, le sel et le poivre. Mélanger la vinaigrette avec le reste des ingrédients.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : 3½ tasses
Par portion
Calories : 316; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 181 mg; Cholestérol : 76 mg; Glucides totaux : 24 g; Fibres : 5 g; Sucres : 16 g; Protéines : 27 g; Potassium : 791 mg
Salade d'épinards à l'avocat et aux graines de tournesol
Donne 1 portion
Préparation : 7 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
½ citron, en jus
1 c. à thé d'huile d'olive
Sel et poivre, au goût
85 g de poitrine de poulet grillée, hachée
4 tasses de jeunes épinards
¼ d'avocat, haché
1 c. à soupe de graines de tournesol
Préparation :
Fouetter le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Mélanger avec les autres ingrédients.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : 4 ½ tasses
Par portion
Calories : 284; Matières grasses totales : 19 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 141 mg; Cholestérol : 54 mg; Glucides totaux : 9 g; Fibres : 6 g; Sucres : 1 g; Protéines : 23 g; Potassium : 1 267 mg
Salade de lentilles à la grecque
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 2 min
Ingrédients :
¾ tasse de lentilles vertes françaises, rincées et égouttées
¼ de petit oignon, coupé en dés
2 feuilles de laurier
1 grande échalote, finement hachée
2 c. à soupe de jus de citron
1 petit concombre, coupé en dés
2 tomates moyennes, coupées en dés
¼ tasse de menthe fraîche hachée
Préparation :
Combiner tous les ingrédients.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : 1 tasse
Par portion
Calories : 289; Matières grasses totales : 2 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 37 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 56 g; Fibres : 15 g; Sucres : 14 g; Protéines : 15 g; Potassium : 1 686 mg
Thon, raisins rouges et noix sur légumes verts
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 2 min
Ingrédients :
2 tasses de jeunes pousses
85 g de morceaux de thon pâle, égouttés
3 c. à soupe de noix hachées
3/4 tasse de raisins rouges, coupés en deux
1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
1½ c. à thé d'huile d'olive
Préparation :
Garnir les légumes verts de thon, de noix et de raisins. Mélanger le vinaigre et l'huile à l'aide d'un fouet. Verser un filet sur le mélange de salades.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : 3 tasses
Par portion
Calories : 465; Matières grasses totales : 22 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 594 mg; Cholestérol : 60 mg; Glucides totaux : 32 g; Fibres : 6 g; Sucres : 19 g; Protéines : 40 g; Potassium : 657 mg
Salade de betteraves et fromage de chèvre
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 2 min
Ingrédients :
2 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à thé d'huile d'olive ou d'huile de noix
3 tasses de mélange de salade verte printanière
¾ tasse de betteraves tranchées en conserve, sans sel ajouté, égouttées et coupées en quartiers
½ tasse de pois chiches en conserve, sans sel ajouté, égouttés
15 g de fromage de chèvre, émietté
1 c. à soupe de noix hachées
½ de pomme, hachée
Préparation :
Mélanger le vinaigre, l'huile et les légumes verts. Garnir de betteraves, pois chiches, fromage de chèvre, noix et pomme.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : 4 tasses
Par portion
Calories : 417; Matières grasses totales : 19 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 476 mg; Cholestérol : 56 mg; Glucides totaux : 36 g; Fibres : 11 g; Sucres : 14,2 g; Protéines : 21 g; Potassium : 485 mg