Manger des repas à faible teneur en glucides ne signifie pas nécessairement sacrifier la consistance ou la saveur. Nous avons rassemblé ici de délicieuses recettes de soupers sains avec moins de 30 grammes de glucides par portion. Et nous avons quand même réussi à inclure des recettes de hamburgers et de pizzas!
BURGER AU FROMAGE BLEU AVEC DES QUARTIERS DE COURGETTES AU PARMESAN
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Cuisson : 16 min
Ingrédients :
- 115 g de dinde hachée maigre
- 2 c. à soupe de fromage bleu
- 1 sandwich mince aux grains entiers grillé
- 2 feuilles de laitue romaine
- 1 courgette, coupée en 4 quartiers
- 4 c. à soupe de parmesan à faible teneur en sodium
Préparation :
Mélanger la dinde hachée et le fromage bleu ensemble. Former une galette. Cuire sur un gril ou une poêle à griller 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 160 °F. Servir sur un sandwich mince avec de la laitue romaine. Préchauffer le gril. Couper les courgettes en quartiers. Saupoudrer les quartiers de parmesan et faire griller sur une plaque à pâtisserie pendant 8 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les courgettes soient tendres et croustillantes.
Informations nutritionnelles :
Calories : 451; Matières grasses totales : 21 g; Matières grasses saturées : 10 g; Sodium : 395 mg; Cholestérol : 91 mg; Glucides totaux : 29 g; Fibres : 7 g; Sucres : 5 g; Protéines : 33 g; Potassium : 673 mg
ROMARIN GRILLÉ ORANGE GROSSIER AVEC PURÉE DE POMMES DE TERRE ITALIENNE
Donne : 4 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
Ingrédients :
- 900 g de pommes de terre Yukon Gold en cubes
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à thé de sel, divisée
- ¼ c. à thé de poivre noir
- ½ c. à thé de zeste de citron râpé
- ¾ c. à thé de romarin frais haché
- 4 filets rugueux orange
- 4 quartiers de citron
Préparation :
Placer les pommes de terre dans une grande casserole ; couvrir avec de l’eau. Porter à ébullition et cuire 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient très tendres; égoutter. Laisser refroidir à découvert pendant 5 minutes. Remettre les pommes de terre dans la poêle, ajouter l'huile d'olive, ¾ c. à thé de sel et de poivre; écraser jusqu'à obtenir la consistance désirée. Garder au chaud. Mélanger le reste du sel, le zeste de citron et le romarin dans un petit bol; broyer le tout avec le dos d'une cuillère jusqu'à obtenir un mélange homogène. Préchauffer le gril ou le poêle à griller. Badigeonner les filets avec le reste d'huile d'olive; frotter uniformément sur tous les côtés avec le mélange de sel. Griller 2 minutes par côté ou jusqu’à ce que le poisson s’écaille facilement avec une fourchette. Servir immédiatement avec des quartiers de citron et des pommes de terre.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 273; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 70 mg; Cholestérol : 20 mg; Glucides totaux : 27 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 20 g; Potassium : 970 mg
Conseil : Servir avec 1 à 2 tasses de légumes non féculents de votre choix pour compléter un repas équilibré.
SANDWICH AU TOFU THAÏ
Donne 1 portion
Préparation : 8 min Cuisson : 5 min
Ingrédients :
- Morceau de tofu de 115 g
- ½ c.à thé de sriracha
- ¼ d'avocat, pelé et coupé en tranches
- ½ tasse de tranches de concombre
- ½ tasse de carottes râpées
- ⅓ tasse de coriandre fraîche
- 1 petit pain aux grains entiers
Instructions :
Dans une poêle recouverte d'un spray de cuisson, faire chauffer le tofu jusqu'à ce qu'il soit doré. Brosser avec sriracha. Placer le tofu, l'avocat, les tranches de concombre, les carottes et la coriandre sur un petit pain complet et servir.
Informations nutritionnelles :
Calories : 326; Matières grasses totales : 18 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 24 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 26 g; Fibres : 6 g; Sucres : 5 g; Protéines : 20 g; Potassium : 496 mg
PÂTES À LA RICOTTA ET AUX CHAMPIGNONS
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 1 min
Ingrédients :
- 55 g de nouilles de blé entier
- ¼ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 tasse de tomates coupées
- ½ tasse de champignons tranchés
- 1 c. à thé de basilic haché
- 1 c. à thé de persil haché
Préparation :
Faites cuire les nouilles et égouttez. Dans la même casserole, ajoutez les nouilles égouttées, le fromage ricotta, les tomates, les champignons, le basilic et le persil. Réchauffez uniformément.
Calories : 173; Matières grasses totales : 5 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 200 mg; Cholestérol : 19 mg; Glucides totaux : 22 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 11 g; Potassium : 398 mg
PIZZA AU POULET AU PESTO AVEC TOMATES SÉCHÉES ET ÉPINARDS
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 12 min
Ingrédients :
- 1 c. à soupe de pesto préparé
- 1 pita de grains entiers, petit
- 2 tasses de jeunes épinards frais
- 55 g de poitrine de poulet cuite sans peau, hachée
- 1 c. à soupe de tomates séchées hachées
- 2 c. à table de mozzarella partiellement écrémée râpée
Préparation :
Préchauffer le four à 350°F. Étaler le pesto sur le pain pita et garnissez-le d'épinards, de poulet, de tomates et de fromage. Cuire au four pendant 12 minutes jusqu'à ce que le pain pita soit croustillant.
Informations nutritionnelles :
Calories : 312; Matières grasses totales : 14 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 454 mg; Cholestérol : 60 mg; Glucides totaux : 21 g; Fibres : 4 g; Sucres : 2 g; Protéines : 22 g; Potassium : 465 mg
SALADE DE STEAK AUX RAISINS ET AU FROMAGE BLEU
Donne 1 portion
Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
Ingrédients :
- 115 g de flanc ou de surlonge
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 1 c. à thé de moutarde de Dijon
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- Sel et poivre, au goût
- 3 tasses de roquette
- ¼ tasse d'oignon rouge tranché
- ¼ tasse de raisins coupés
- 2 c. à soupe de fromage bleu émietté
- 1 c. à soupe de noix hachées
Préparation :
Faire griller le steak pendant 4 à 5 minutes de chaque côté (jusqu'à ce qu'il atteigne 145°F) et couper en lanières. Fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Mélanger la vinaigrette avec la roquette, l'oignon, les raisins, le fromage bleu et les noix.
Informations nutritionnelles :
Calories : 428; Matières grasses totales : 23 g; Matières grasses saturées : 7 g; Sodium : 491 mg; Cholestérol : 101 mg; Glucides totaux : 16 g; Fibres : 3 g; Sucres : 11 g; Protéines : 34 g; Potassium : 784 mg
Conseil : Servir avec un petit pain aux grains entiers ou du pain pita tranché pour compléter un repas équilibré.
FRITTATA AUX ÉPINARDS ET À LA RICOTTA AVEC SALADE VERTE ASSAISONNÉE
Donne 1 portion
Préparation : 8 min Cuisson : 10 min
Ingrédients :
- Aérosol de cuisson
- 1 ½ tasse de jeunes épinards
- 2 œufs et 2 blancs d'œufs, battus ensemble
- ⅓ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
- Sel et poivre, au goût
- 2 tasses de laitue romaine
- 2 c. à soupe de noix de pin
- 2 c. à soupe de vinaigrette italienne à faible teneur en matières grasses et en sel
Préparation :
Vaporiser un enduit à cuisson sur la poêle et faire revenir les épinards pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Incorporer les œufs, la ricotta, le sel et le poivre. Cuire à feu moyen sans remuer pendant 4 minutes; puis retourner la frittata et cuire pendant 2 minutes supplémentaires. Servir avec de la laitue garnie de noix et de vinaigrette.
Informations nutritionnelles :
Calories : 327; Matières grasses totales : 17 g; Matières grasses saturées : 7 g; Sodium : 523 mg; Cholestérol : 355 mg; Glucides totaux : 12 g; Fibres : 3 g; Sucres : 4 g; Protéines : 30 g; Potassium : 985 mg
Conseil : Servir avec un petit pain aux céréales complètes ou une tranche de pita pour compléter un repas équilibré.