Voici un truc pour les repas en semaine : Achetez un paquet de tortillas de maïs ou de farine pour la semaine et engagez-vous à faire des enveloppements du lundi au vendredi. Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas nécessairement la même recette tous les jours. Vous pouvez le changer avec des recettes de wrap du sud-ouest, une prise sur la salade Cobb, et bien plus encore.
Wrap déjeuner du Sud-Ouest
Donne 1 portion
de préparation : 10 min Cuisson : 8 min
Ingrédients :
1 œuf plus 2 blancs d'œuf battus
Vaporisateur de cuisson
⅓ tasse de haricots pinto en conserve à faible teneur en sodium
1 tortilla de blé d'Inde jaune de 15 cm
2 c. à soupe de mozzarella partiellement écrémée râpée
Une pincée de sauce piquante
Préparation :
Faire brouiller les œufs dans une poêle vaporisée d'un enduit à cuisson. Chauffer les haricots séparément au micro-ondes pendant environ 30 à 45 secondes. Répartir les haricots sur la tortilla, puis remplir d'œufs, de fromage et de sauce piquante.
Informations nutritionnelles :
Calories : 255; Matières grasses totales : 9 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 428 mg; Cholestérol : 171 m; Glucides totaux : 23 g; Fibres : 4 g; Sucres : 2 g; Protéines : 21 g; Potassium : 333 mg
CONSEIL : Échanger les blancs d’œufs et d’œufs pour 1/2 tasse de tofu ferme haché sauté avec 1/8 c. à thé de curcuma (pour la couleur jaune) si vous le souhaitez. Servir avec 1-2 tasses de votre choix de légumes non féculents ou de côté pour aider à compléter un repas équilibré.
Wrap au poulet, raisin et noix
Donne 1 portion
Préparation : 5 min
Ingrédients :
85 g de poitrine de poulet sans peau cuite, en dés
1/4 tasse de yogourt grec nature 2 %
1/4 tasse de raisins, coupés de moitié
2 c. à soupe de noix hachées
Sel et poivre, au goût
1 tortilla à grains entiers de 25 cm
1 tasse de jeunes épinards frais
Instructions
Mélanger le poulet, le yogourt, les raisins, les noix, le sel et le poivre. Envelopper le mélange de poulet dans une tortilla avec des épinards.
Informations nutritionnelles
Calories : 467; Matières grasses totales : 20 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 436 mg; Cholestérol : 81 mg; Glucides totaux : 34 g; Fibres : 6 g; Sucres : 9 g; Protéines : 38 g; Potassium : 336 mg
Roulé de salade Cobb
Donne 1 portion
Préparation : 5 min
Ingrédients :
3 tasses de laitue romaine hachée
1 tasse de tomates en dés
55 g de blanc de poulet cuit sans peau, coupé en morceaux
1 œuf dur, haché
1 c. à soupe de fromage bleu émietté
1 bandelette de bacon de dinde maigre, à faible teneur en sodium, cuit et émietté
1 tortilla à grains entiers de 25 cm
Instructions
Mélanger la laitue, la tomate, le poulet, l'œuf, le fromage et le bacon jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Envelopper dans une tortilla.
Informations nutritionnelles
Calories : 454; Matières grasses totales : 19 g; Matières grasses saturées : 7 g; Sodium : 510 mg; Cholestérol : 258 mg; Glucides totaux : 38 g; Fibres : 7 g; Sucres : 9 g; Protéines : 31 g; Potassium : 986 mg
Wrap aux lentilles indiennes
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 1 min
Ingrédients :
½ tasse de lentilles en conserve, rincées et égouttées
½ c. à thé de curry en poudre
2 c. à soupe de raisins secs
¾ tasse de carottes râpées
¾ tasse de courgettes hachées
1 tortilla de blé d'Inde de 15 cm
Instructions
Mélanger les lentilles, le curry, les raisins secs, les carottes et les courgettes et faire chauffer pendant 60 secondes au micro-ondes. Envelopper le mélange dans une tortilla et faire chauffer pendant 10 à 15 secondes supplémentaires.
Informations nutritionnelles
Calories : 240; Matières grasses totales : 1 g; Matières grasses saturées : 0 g; Sodium : 377 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 53 g*; Fibres : 8 g; Sucres : 14 g; Protéines : 9 g; Ajout : Potassium : 726 mg
*Vous pouvez ajuster les glucides en fonction de vos besoins nutritionnels. Essayez de sauter la tortilla et optez pour le style bol!
Wrap à la dinde et au cheddar
Donne 1 portion
Préparation : 5 min
Ingrédients :
2 c. à thé de moutarde
2 tortillas à grains entiers de 15 cm
115 g de dinde en tranches
¼ tasse de fromage cheddar râpé à 2 % de matières grasses
1 tasse d'épinards
½ tasse de tomates en dés
Instructions
Étaler de la moutarde sur les tortillas et remplir de dinde, de fromage, d'épinards et de tomates.
Informations nutritionnelles
Calories : 527; Matières grasses totales : 14 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 445 mg; Cholestérol : 91 mg; Glucides totaux : 55 g*; Fibres : 13 g; Sucres : 5 g; Protéines : 46 g; Potassium : 741 mg
*Vous devrez peut-être ajuster les glucides en fonction de vos besoins nutritionnels. (Essayez d'utiliser un seul wrap!)