Avec un peu de créativité, vous pouvez savourer les saveurs dont vous avez envie avec moins de glucides. Voici quelques variantes à faible teneur en glucides de certains plats réconfortants très appréciés :
Au lieu de : Pizza à pâte épaisse
Essayez :
Casserole de pizza au chou-fleur
Donne 4 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 40 min
Ingrédients :
2 têtes de chou-fleur, coupées en planches de 1 pouce
2 c. à soupe + 2 c. à thé d’huile d’olive extra vierge
1 boîte (environ 410 g) de tomates concassées
1 c. à thé d'origan séché
1 c. à thé de poudre d'ail
1 tasse de fromage ricotta allégé
1 tasse de mozzarella partiellement écrémée
Préparation :
Préchauffez le four à 425 °F (220 °C). Disposez le chou-fleur sur deux plaques à pâtisserie et arrosez-le de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Placez au four et faites cuire jusqu'à ce que le fond soit doré, environ 15 minutes. Retournez et faites cuire jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés, encore 10 minutes environ.
Pendant la cuisson du chou-fleur, faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Ajoutez les tomates concassées, l'origan et l'ail en poudre, et laissez mijoter pendant environ 5 minutes. Mélanger dans la ricotta.
Retirer le chou-fleur du four et réduire le feu à 350 ºF. Dans un grand plat de cuisson, étalez une couche de chou-fleur. Étaler le mélange de tomates et de ricotta sur le chou-fleur. Recouvrir d'une autre couche de chou-fleur.
Saupoudrer de fromage mozzarella sur la deuxième couche de chou-fleur. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et commence à dorer (environ 15 minutes).
Informations nutritionnelles :
Portion : ¼ du plat de cuisson
Par portion:
Calories : 296; Matières grasses totales : 16 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 391 mg; Cholestérol : 24 mg; Glucides totaux : 27 g; Fibres : 10 g; Sucres : 16 g; Protéines : 17 g; Potassium : 963 mg
Au lieu de : plats chinois à emporter
Essayez :
Bol à roulés d'oeufs
Donne 4 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 16 min
Ingrédients :
450 g de poulet haché
1 oignon moyen, coupé en dés
1 c. à thé d'huile de sésame
1 c. à soupe de vinaigre de vin de riz
2 gousses d'ail, hachées
1 c. à soupe de gingembre moulu
¼ tasse de sauce soya à teneur réduite en sodium
1 sac de chou vert déchiqueté
1/2 tasse de carottes déchiquetées
1 tasse de champignons tranchés
2 échalotes hachées
Préparation :
Dans une grande poêle à feu vif, cuire le poulet haché. Remuez jusqu'à ce que le mélange ne soit plus rose. Egouttez le jus de la poêle.
Ajouter l'oignon en dés, l'huile de sésame et le vinaigre dans la poêle. Incorporer au poulet et cuire encore quelques minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajoutez l'ail, le gingembre, la sauce soja, le chou, les carottes et les champignons. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que les champignons et le chou soient cuits, environ 5 à 8 minutes.
Retirer du feu et placer dans des bols. Garnir avec des oignons verts hachés.
Informations nutritionnelles :
Portion : ¼ du plat de cuisson
Par portion:
Calories : 311; Matières grasses totales : 12 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 662 mg; Cholestérol : 100 mg; Glucides totaux : 14 g; Fibres : 4 g; Sucres : 6 g; Protéines : 36 g; Potassium : 670 mg
Au lieu de : Burgers et frites
Essayez…
Salade de burgers avec frites de patates douces
Donne 4 portions
Préparation : 15 min Cuisson : 20 min
Ingrédients :
« Frites » de patates douces :
2 patates douces moyennes, lavées et parées
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
½ c. à thé de poudre d'ail
Salade d'hamburgers :
½ c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gros oignon, en dés
450 g de dinde hachée
1 c. à soupe de moutarde jaune
2 têtes de laitue romaine, nettoyée et hachée (environ 8 tasses)
2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
½ tasse de cornichons tranchés
½ tasse d'oignon rouge haché
1 gros avocat, tranché
Vinaigrette :
¼ tasse de mayonnaise allégée
1 c. à soupe de purée de tomate
1 c. à café de moutarde jaune
½ c. à café de jus de citron
¼ c. à thé de poudre d'ail
Préparation :
Coupez les patates douces en bâtonnets d'un quart de pouce d'épaisseur. Toss avec de l’huile. Placez les bâtonnets dans le plateau d'une friteuse à air, en prenant soin de ne pas les surcharger (faites cuire par lots si nécessaire). Faites frire à l'air libre à 400 °F jusqu'à ce qu'ils soient cuits et croustillants, environ 10 à 12 minutes. Si vous n'avez pas de friteuse à air, vous pouvez plutôt faire rôtir au four à 400 °F pendant environ 30 minutes. Lorsqu'ils sont cuits, saupoudrez-les de poudre d'ail.
Pendant ce temps, préparez la viande « burger ». Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’huile. Lorsque l'huile est chaude, ajoutez l'oignon en dés. Faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 minutes. Ajoutez la dinde hachée. Remuer pendant la cuisson. Après environ 4 minutes, ajoutez la moutarde. Faites cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus de rose et que la viande soit bien cuite, soit environ 7 minutes au total.
Pendant que la dinde et les patates douces cuisent, préparez la vinaigrette. Ajoutez la mayonnaise, la pâte de tomate, le jus de citron et la poudre d'ail dans un bol. Fouetter ensemble pour combiner ; mincirer avec de l'eau au besoin.
Répartissez la laitue, les tomates, les cornichons, l'oignon et l'avocat dans quatre bols. Ajouter une quantité égale de dinde cuite dans chaque bol. Claver chaque bol avec ¼ du mélange de vinaigrette. Servir chaque salade avec un petit côté de « frites » de patates douces.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : 2½ tasses de salade et environ 1/3 tasse de frites
Par portion:
Calories : 561; Matières grasses totales : 35 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 560 mg; Cholestérol : 119 mg; Glucides totaux : 36 g; Fibres : 9 g; Sucres : 10 g; Protéines : 35 g; Potassium : 1 075 mg