Vous êtes à la recherche de recettes savoureuses, mais vous essayez de limiter les graisses saturées? Ne cherchez pas plus loin! Voici trois plats alléchants, faciles à préparer, contenant chacun moins de 5 grammes de graisses saturées et équilibrés d'un point de vue nutritionnel.
Savourez un délicieux déjeuner, dîner et souper.
Pour le déjeuner : BROUILLADE DE TOFU AU PESTO SUR PAIN GRILLÉ
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 6 min
Ingrédients :
- 1 c. à thé d'huile d'olive
- 85 g de tofu ferme, égoutté et émietté
- ⅛ c. à thé de curcuma
- 1 c. à soupe de pesto préparé
- 2 tasses de jeunes épinards
- 1 tranche de pain de grains entiers grillée
- Sel de mer et poivre, au goût
Préparation :
Faire sauter le curcuma et le tofu émietté dans l'huile pendant 1 minute. Ajouter le pesto et les épinards pendant 5 minutes supplémentaires. Servir le mélange sur des toasts et saupoudrez de sel et de poivre.
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 287
- Matières grasses totales : 20 g
- Matières grasses saturées : 3 g
- Sodium : 298 mg
- Cholestérol : 3 mg
- Glucides totaux : 16 g
- Fibre : 4 g
- Sucres : 2 g
- Protéines : 15 g
- Potassium : 905 mg
Si votre pesto est fait sans fromage et ne contient que des herbes, des noix et de l'huile d'olive, il s'agit d'un repas naturellement végétalien. Et en utilisant 85 g de tofu au lieu de 2 œufs, vous économiserez 2 grammes de graisses saturées.
Pour le déjeuner : CAPRESE PITA
Donne 1 portion
Préparation : 5 min
Ingrédients :
- 28 g de mozzarella partiellement écrémée fraîche, hachée
- 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
- 1 tasse de roquette
- ¼ tasse de basilic frais haché
- 1 c. à soupe de noix de pin
- 2 c. à soupe de vinaigrette Universal au citron et au lin ou de vinaigrette italienne à faible teneur en matières grasses et en sodium
- 1 petite poche de pita complète, coupée en deux
Préparation :
Mélanger les ingrédients et farcir le pain pita. C'est tout!
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 259
- Matières grasses totales : 13 g
- Matières grasses saturées : 4 g
- Sodium : 322 mg
- Cholestérol : 20 mg
- Glucides totaux : 25 g
- Fibre : 5 g
- Sucres : 7 g
- Protéines : 13 g
- Potassium : 308 mg
C'est un plat végétarien. Les pignons de pin ajoutent 4 grammes de graisses insaturées saines. Et en remplaçant le fromage au lait entier par du fromage partiellement écrémé, vous économisez 1 gramme de graisses saturées.
Pour le souper : POULET CAJUN AVEC RIZ SALE
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 18 min
Ingrédients :
- 1 c. à thé d'assaisonnement cajun séché#
- 115 g de poitrine de poulet
- 2 c. à thé d'huile d'olive
- 2 gousses hachées
- 1 tasse d'oignon haché
- 1 poivron vert, en dés
- 2 c. à soupe de purée de tomate
- Quelques traits de sauce Tabasco
- ⅓ tasse de riz brun précuit
Préparation :
Saupoudrer d’assaisonnement cajun sur le poulet et cuire au four ou au gril. Ajouter l'huile dans la poêle; faire revenir l'ail, l'oignon, le poivron, le concentré de tomates et le Tabasco pendant 2 à 3 minutes. Ajouter le riz et faire sauter pendant 5 minutes de plus. Servir le poulet sur du riz.
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 391
- Matières grasses totales : 14 g
- Matières grasses saturées : 2 g
- Sodium : 170 mg
- Cholestérol : 73 mg
- Glucides totaux : 32 g
- Fibre : 8 g
- Sucres : 5 g
- Protéines : 32 g
- Potassium : 1 055 mg
Ce repas est sans gluten. Servir avec 1 à 2 tasses de légumes de votre choix pour obtenir un repas complet et équilibré. En choisissant 115 g de blanc de poulet maigre au lieu de 115 g de viande rouge, vous économiserez 3 grammes de graisses saturées!