Réchauffez-vous cette saison avec ces recettes de soupes, de ragoûts et de chilis nourrissants et sains. Ils sont remplis d'aliments entiers nutritifs et regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres.
Que vous aimiez faire une soupe à partir de zéro ou que vous recherchiez un repas rapide de 10 minutes, il y en a pour tous les goûts.
Soupe de moisson avec pain aux grains entiers
Donne : 1 portionPréparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients
1½ tasse de soupe de courge musquée ou de lentilles à teneur réduite en sodium en conserve
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à café d'huile d'olive
1 petit pain aux grains entiers
Préparation
Faites chauffer une soupe de courge musquée ou de lentilles. Mélangez le vinaigre balsamique et l'huile d'olive. Trempez le pain de grains entiers dans une vinaigrette; servez avec la soupe.
Informations nutritionnelles
Par portion
Calories : 262; Lipides totaux : 6 g; Lipides saturés : 1 g; Sodium : 171 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 35 g; Fibres : 5 g; Sucres : 2 g; Protéines : 16 g; Potassium : 581 mg
Servez avec une salade d’accompagnement pour un repas équilibré.
Chili et Chips
Donne : 1 portionPréparation : 5 min Cuisson : 5 min
Ingrédients
1 boîte de chili à la dinde ou végétarien, à faible teneur en sodium
1½ tasse de brocoli congelé
3 c. à soupe de fromage cheddar râpé à faible teneur en sodium
½ tasse de chips de maïs écrasées
Préparation
Mélangez le chili et le brocoli et passez au micro-ondes pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Garnissez le mélange de chili avec du fromage râpé et des croustilles écrasées.
Informations nutritionnelles
Par portion
Calories : 390; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 590 mg; Cholestérol : 21 mg; Glucides totaux : 47 g; Fibres : 17 g; Sucres : 6 g; Protéines : 25 g; Potassium : 432 mg
Recherchez des marques de chili avec moins de 500 mg de sodium par portion.
Ragoût de burrito
Donne : 6 portionsPréparation : 15 min Cuisson : 35 min
Ingrédients
1 c. à soupe d'huile d'olive
2 poivrons verts, lavés, épépinés et coupés en dés
½ oignon, coupé en dés
1 lb de dinde hachée maigre
Boîte de 15 oz d'haricots noirs à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
Boîte de 15 oz de maïs à faible teneur en sodium, rincé et égoutté
Boîte de 14.5 oz de tomates en dés à faible teneur en sodium
4 oz de piments verts en dés
2 c. à thé d'assaisonnement pour tacos à faible teneur en sodium
1 c. à soupe de poudre de chili
1 tasse de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
1 tasse de fromage cheddar jack à faible teneur en gras râpé
Sel fraîchement moulu et poivre au goût
½ tasse de coriandre fraîche, hachée, ou 2 c. à soupe de coriandre séchée
Garnitures facultatives : Yogourt grec, crème sûre à faible teneur en matières grasses, guacamole, tranches d'avocat frais, sauce piquante
Préparation
Dans une grande sauteuse, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faites revenir les oignons et les poivrons. Ajoutez la viande de dinde et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Incorporez les haricots noirs, le maïs, les tomates, les piments verts, l'assaisonnement pour tacos et la poudre de chili. Versez le bouillon puis portez à légère ébullition. Couvrez la casserole et réduisez à feu bas. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes de plus. Ajoutez une pincée de sel et de poivre selon votre goût. Saupoudrez de coriandre et de vos garnitures préférées.
Informations nutritionnelles
Par portion : 1 tasse
Calories : 289; Lipides totaux : 12 g; Lipides saturés : 4 g; Sodium : 579 mg; Cholestérol : 67 mg; Glucides totaux : 22 g; Fibres : 5 g; Sucres : 6 g; Protéines : 24 g; Potassium : 850 mg
Soupe aux légumes verts à la mode du Sud
Donne : 5 portionsPréparation : 15 min Cuisson : 60 min
Ingrédients
1 botte de chou vert frais (environ 3 tasses) 2
c. à café d'huile d'olive
2 oignons moyens, en dés
4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
2½ tasses d'eau
5 tranches de bacon de dinde fumé, en dés
, 6 grosses carottes, pelées et coupées en tranches de ¼ de pouce
1 feuille de laurier
¼ c. à thé de thym séché
¼ c. à thé de poivre noir
3½ tasses pommes de terre rouges, hachées grossièrement
Préparation
Lavez soigneusement les choux verts et égouttez-les dans une passoire. Coupez ou déchirez les feuilles des tiges et jetez les tiges. Déchirez les feuilles en petits morceaux. Versez l’huile dans une casserole de taille moyenne. Mettez sur feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire pendant 5-6 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez le bouillon, l'eau et le bacon et portez à ébullition. Incorporez le chou vert et faites cuire environ 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri. Incorporez les carottes, la feuille de laurier, le thym et le poivre. Portez à ébullition, couvrez, baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 10 minutes. Incorporez les pommes de terre, couvrez et laissez mijoter encore 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que le chou vert soit tendre. Enlevez la feuille de laurier et jetez-la. Servez chaud.
Informations nutritionnelles
Par portion : environ 1 tasse
Calories : 177; Lipides totaux : 4 g; Lipides saturés : 1 g; Sodium : 220 mg; Cholestérol : 8 mg; Glucides totaux : 29 g; Fibres : 5 g; Sucres : 6 g; Protéines : 7 g; Potassium : 249 mg
Craquez pour la soupe aux choux
Donne : 6 portionsPréparation : 15 min Cuisson : 45 min
Ingrédients
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 gros oignon jaune, haché
2 carottes, pelées et hachées
2 branches de céleri, hachées
2 gousses d'ail, émincées
1 patate douce moyenne, pelée et hachée (environ 1½ tasses)
2 tasses de courge musquée, pelée et hachée
2 tasses de fleurons de chou-fleur, hachés
2 tasses de chou tranché
Boîte de 28 oz de tomates en dés à faible teneur en sodium
6 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
1 c. à thé de basilic séché
1 c. à thé d'origan séché
½ c. à thé de poivre noir
½ c. à thé de sel
2 c. à soupe de persil fraîchement haché (ou 2 c. à thé de persil séché)
Préparation
Placez une grande marmite à soupe sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile d'olive. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri et faites cuire pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajoutez l'ail et faites cuire pendant 1 minute. Ajoutez la patate douce, la courge musquée et le chou-fleur. Faites cuire 5 minutes. Incorporez le chou, les tomates en dés, le bouillon de légumes et les herbes. Portez à ébullition et laissez mijoter, à découvert, à feu moyen pendant 30 minutes. Garnissez de persil frais ou séché et servez chaud.
Informations nutritionnelles
Par portion : 1 tasse
Calories : 153; Lipides totaux : 3 g; Lipides saturés : 0 g; Sodium : 440 mg; Cholestérol : 0 g; Glucides totaux : 31 g; Fibres : 9 g; Sucres : 13 g; Protéines : 4 g; Potassium : 531 mg