Pour ceux d'entre nous qui vivent dans des climats nordiques, le printemps marque un retour rafraîchissant à la verdure, dans nos champs comme dans nos jardins. C'est un changement bienvenu après un hiver de légumes-racines. Les produits saisonniers comprennent de nombreux beaux légumes verts, y compris :
- Artichauts
- Asperges
- Herbes
- Pois – à écosser, croquant et mange-tout
- Oignon sauvage/ail sauvage
- Épinards et autres légumes-feuilles tendres comme la roquette
- Laitue
Célébrez ces légumes verts printaniers en essayant une nouvelle recette!
Smoothie vert
Donne 1 portion
Préparation : 0 min Cuisson : 1 min
Ingrédients :
1 tasse de bébé kale
1 tasse d'ananas congelé
½ banane
¼ tasse de menthe
1/3 tasse de yogourt grec nature sans gras ou de yogourt végétal
½ tasse de lait d'amande non sucré
½ lime, jus et zeste
Préparation
Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à obtenir une consistance complètement lisse.
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 smoothie
Par portion
Calories : 262; Matières grasses totales : 3 g; Matières grasses saturées : 0 g; Sodium : 187 g; Cholestérol : 8 mg; Glucides totaux : 51 g; Fibres : 9 g; Sucres : 30 g; Protéines : 13 g; Potassium : 791 mg
Salade d'épinards aux petits pois et à la feta
Donne 4 portions
Préparation : 0 min Cuisson : 5 min
Ingrédients :
Salade
8 tasses de jeunes pousses d'épinards
1 tasse de petits pois écossés (ou utilisez des petits pois surgelés décongelés)
½ tasse de feta émiettée
Pansement
¼ tasse de jus de citron
¼ tasse d'huile d'olive
½ c. à thé de miel
1 c. à soupe d'échalote hachée
Sel et poivre, au goût
Préparation :
Assembler la salade dans un saladier. Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol ou agiter dans un bocal avec un couvercle hermétique. Mélanger la salade avec la vinaigrette et servir immédiatement.
Informations nutritionnelles :
Taille de la portion : environ 2 tasses
Par portion
Calories : 203; Matières grasses totales : 19 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 262 g; Cholestérol : 17 mg; Glucides totaux : 6 g; Fibres : 2 g; Sucres : 2 g; Protéines : 5 g; Potassium : 399 mg
Asperges Frittata
Donne 4 portions
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients
8 œufs
¼ tasse de lait
½ tasse de Pecorino Romano râpé
1 c. à soupe d’estragon, finement haché
Sel et poivre, au goût
1 c. à soupe d'huile d'olive
¼ tasse d'oignons verts hachés
450 g d'asperges, extrémités ligneuses arrachées, coupées en morceaux de 1 pouce (environ 2,5 cm)
2 gousses d'ail, râpées sur une microplane
Préparation :
Préchauffez le four à 400°F.
Dans un bol moyen, battre les œufs, le lait, le fromage, l'estragon, le sel et le poivre. Réserver.
Dans une grande poêle allant au four, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les oignons verts et les asperges et faire cuire pendant 5 minutes, jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif et commencent à être tendres. Ajouter l'ail et faire cuire encore 30 secondes.
Réduire le feu à moyen-doux. Verser le mélange d'œufs sur les légumes et faire cuire pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à prendre. Placer la poêle au four et faire cuire jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits, environ 8 minutes.
Informations nutritionnelles
Portion : ¼ de frittata
Par portion
Calories : 252; Matières grasses totales : 18 g; Matières grasses saturées : 6 g; Sodium : 290 mg; Cholestérol : 340 mg; Glucides totaux : 5 g; Fibres : 2 g; Sucres : 3 g; Protéines : 17 g; Potassium : 354 mg