Lassé des repas de votre rotation habituelle? Pimentez votre vie avec 7 jours de soupers délicieux. La meilleure partie : Ils sont approuvés par notre équipe d’experts, vous savez donc qu’ils sont bons pour vous aussi!
Poulet avec pommes de terre grecques
- Donne 1 portion
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 60 min
Ingrédients :
- 85 g de poitrine de poulet
- 1 petite pomme de terre
- 2 tasses de fleurons de brocoli
- 2 c. à thé d'huile d'olive
- Sel et poivre, au goût
- 2 c. à soupe de fromage feta émietté
- 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
Préparation :
Préchauffer le four à 400 °F. Enrober une plaque à pâtisserie et une poitrine de poulet avec un enduit de cuisson. Faire cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le produit soit cuit. Couper la pomme de terre en cubes de 2,5 cm; mélanger avec le brocoli, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Faire rôtir pendant 30 minutes. Mélanger les légumes avec la feta et le vinaigre de vin rouge; servir avec le poulet.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 423; Matières grasses totales : 16 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 324 mg; Cholestérol : 71 mg; Glucides totaux : 43 g; Fibres : 9 g; Sucres : 5 g; Protéines : 29 g; Potassium : 1630 mg
Saumon grillé à l'érable avec pilaf de quinoa
- Donne 1 portion
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 18 min
Ingrédients :
- 2 c. à thé de sirop d’érable
- 1 citron, en jus
- 1 gousse d'ail émincée
- 85 g de filet de saumon
- Aérosol de cuisson
- ¼ tasse de quinoa cru
- ½ tasse d'eau
- ½ tasse de poivron rouge finement haché
- ½ tasse de carottes déchiquetées
- 2 c. à thé de pignons de pin
- Sel et poivre, au goût
Préparation :
Préchauffer le gril. Fouetter ensemble le sirop d'érable, le jus de citron et l'ail. Badigeonner-le des deux côtés du saumon et faire griller sur une plaque à pâtisserie pendant 10 minutes (jusqu'à 145 °F). Porter l'eau à ébullition, ajouter le quinoa, couvrir et laisser mijoter pendant 8 minutes. Mélanger le quinoa cuit avec le poivron, les carottes, les noix, le sel et le poivre. Servir avec du saumon grillé.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 393; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 85 mg; Cholestérol : 48 mg; Glucides totaux : 48 g; Fibres : 5 g; Sucres : 14 g; Protéines : 24 g; Potassium : 973 mg
Fajita au steak
- Donne 1 portion
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 13 min
Ingrédients :
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à thé de cumin
- 1 gousse d’ail, hachée
- 85 g de lanières de steak maigre*
- 1½ tasses de poivrons rouges et verts tranchés
- ½ tasse d'oignons tranchés
- 1 tortilla de grains entiers de 20 cm
- 2 c. à soupe de tomates hachées
- 2 c. à soupe de crème sure à faible teneur en matières grasses
- 1 c. fraîche de 1 coriandre, hachée
Préparation :
Dans une poêle, faire sauter l’huile d’olive, le cumin et l’ail pendant 1 minute. Ajouter les lanières de steak et faire cuire pendant environ 5 minutes. Ajouter les tranches de poivrons et d’oignon et faire cuire encore 8 minutes. Placer le mélange dans la tortilla et plier. Garnir de tomates, de crème sure et de coriandre.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 504; Matières grasses totales : 27 g; Matières grasses saturées : 5 g; Sodium : 352 mg; Cholestérol : 10 mg; Glucides totaux : 43 g; Fibres : 7 g; Sucres : 14 g; Protéines : 26 g; Potassium : 477 mg
*Le steak est riche en graisses saturées; équilibrez ce repas en choisissant d'autres aliments tout au long de la journée. Le poulet, le poisson et le tofu sont des alternatives plus pauvres en graisses saturées.
Bol de riz aux edamames et au brocoli
- Donne 1 portion
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 8 min
Ingrédients :
- 1 c. à soupe de beurre d’arachide naturel croquant
- 2 c. à soupe de jus d'ananas à 100 %
- 1 c. à soupe d’eau
- 1 c. à café de sauce soja à faible teneur en sodium
- 2 tasses de fleurons de brocoli
- ½ tasse d'edamame décortiqué
- ½ tasse de riz brun cuit
Préparation :
Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les brocolis et les edamames avec un peu d'eau. Dans un petit bol, fouetter ensemble le beurre d'arachide, le jus d'ananas, l'eau et la sauce soja. Mélanger avec des fleurons de brocoli et de l’edamame; baisser le feu et faire sauter pendant encore 6 à 8 minutes. Servir sur du riz brun.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 346; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 406 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 42 g; Fibres : 9 g; Sucres : 9 g; Protéines : 18 g; Potassium : 1007 mg
BURRITO AUX HARICOTS NOIRS ET AVOCAT
- Donne 1 portion
- Préparation : 3 min
- Cuisson : 1 min
Ingrédients :
- 1 tortilla de grains entiers de 20 cm
- ½ tasse de haricots noirs en conserve, faibles en sodium, rincés et égouttés
- 2 c. à soupe de fromage cheddar râpé à 2 % de matières grasses
- ¼ d'avocat, haché
- 1 c. à soupe de salsa
- 1 tasse d'épinards
Préparation :
Remplir la tortilla avec des haricots et du fromage. Faire chauffer au micro-ondes pendant 1 minute et garnir d’avocat, de salsa et d’épinards.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 303; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 578 mg; Cholestérol : 35 mg; Glucides totaux : 35 g; Fibres : 12 g; Sucres : 3 g; Protéines : 13 g; Potassium : 768 mg
Salade de crevettes thaï
- Donne 1 portion
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 0 min
Ingrédients :
- 1 lime, en jus
- 2 c. à thé d'huile de sésame
- 1 c. à thé de miel
- 1 c. à café de sauce soja à faible teneur en sodium
- 2 tasses de laitue romaine hachée
- ½ tasse de poivron rouge haché
- ¼ tasse de carottes râpées
- 2 c. à soupe de menthe fraîche hachée
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
- 115 g (environ 10 crevettes moyennes) décortiquées, précuites et congelées, décongelées et préparées selon les instructions sur l'emballage
- 2 c. à soupe d’arachides hachées
- 1 orange
Préparation :
Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron vert, l'huile de sésame, le miel et la sauce soja. Mélanger la vinaigrette avec la romaine, le poivron, la carotte, la menthe, la coriandre et les crevettes. Garnir de cacahuètes hachées et servir avec de l'orange.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 500; Matières grasses totales : 25 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 348 mg; Cholestérol : 113 mg; Glucides totaux : 49 g; Fibres : 10 g; Sucres : 32 g; Protéines : 33 g; Potassium : 1262 mg
PIZZA BLANCHE À LA ROQUETTE
- Donne 1 portion
- Préparation : 3 min
- Cuisson : 12 min
Ingrédients :
- ¼ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 pita de grains entiers de 15 cm
- 1 ½ tasse de roquette
- 1 tomate, tranchée
- ¼ tasse de fromage parmesan râpé
- ½ c. à thé d'origan séché
- Flocons de piment rouge broyés, facultatif ou au goût
Préparation :
Préchauffer le four à 350°F. Étaler la ricotta sur le pita et garnir de roquette, de tomates, de parmesan et d'origan. Cuire au four pendant 12 minutes jusqu'à ce que le pain pita soit croustillant et saupoudrer de flocons de piment rouge.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 272; Matières grasses totales : 7,2 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 556 mg; Cholestérol : 41 mg; Glucides totaux : 41 g; Fibres : 6 g; Sucres : 3 g; Protéines : 15 g; Potassium : 377 mg