Pas besoin d’allumer la cuisinière, le gril ou le four pour ces repas! Que ce soit pour éviter la chaleur ou pour préparer un repas équilibré en un rien de temps, ces recettes sans cuisson sont simples, rassasiantes cuisine et la solution pour maintenir votre cuisine au frais.
Salade grecque de pois chiches concassés
4 portions
Préparation : 18 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
Salade:
1 boîte (425 g) de pois chiches, égouttés et rincés
1 concombre anglais moyen, haché
1 poivron rouge, coupé en dés
1 poivron vert, coupé en dés
½ oignon rouge moyen, coupé en dés
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
½ tasse d'olives kalamata dénoyautées, concassées
1/3 tasse de feta émiettée
Assaisonnement :
3 c. à soupe d'huile d'olive
2 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
1 gousse d'ail émincée
1 c. à thé d'origan séché
¼ c. à thé de poivre
Une pincée de flocons de piment rouge (facultatif)
Préparation :
Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients de la salade. Dans un petit bol, fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez pour enduire. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Informations nutritionnelles :
Taille de portion: 1 1/2 tasses
Par portion
Calories : 300; Matières grasses totales : 16 g; Matières grasses saturées : 4 g; Sodium : 560 mg; Cholestérol : 11 mg; Glucides totaux : 33 g; Fibres : 7 g; Sucres : 5 g; Protéines : 8 g; Potassium : 595 mg
Sandwichs à la salade de saumon aux fines herbes
4 portions
Préparation : 18 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
1 conserve de saumon rose sans les arêtes et sans peau, égoutté (425 g)
1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras
1 c. à thé de zeste de citron
2 c. à soupe de jus de citron
1 gousse d'ail émincée
½ petit oignon rouge, coupé en dés
½ concombre anglais, coupé en dés
1/3 tasse de feta émiettée
¼ tasse d’amandes effilées
¼ tasse de raisins secs
1 c. à soupe d'aneth frais haché (ou ½ c. à thé d'aneth séché)
2 tasses de mélange de salade verte
8 tranches de pain de blé entier
Préparation :
Dans un grand bol, ajoutez le saumon. Émiettez avec une fourchette. Incorporez le yogourt grec, le zeste de citron, le jus de citron et l'ail jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Ajoutez l'oignon rouge coupé en dés, le concombre, la feta, les amandes, les raisins secs et l'aneth. Mélangez jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Divisez uniformément le mélange de saumon sur 4 tranches de pain. Garnissez de légumes verts mélangés et les tranches de pain restantes.
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 sandwich
Par portion
Calories : 389; Matières grasses totales : 9 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 700 mg; Cholestérol : 19 mg; Glucides totaux : 56 g; Fibres : 9 g; Sucres : 18 g; Protéines : 22 g; Potassium : 305 mg
Gazpacho aux haricots blancs et tomates
4 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
1 tranche de pain de blé entier, hachée grossièrement
2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
4 grosses tomates mûres
1 concombre anglais moyen
1 petit oignon rouge
2 branches de céleri
1 poivron vert
1 gousse d'ail
2 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à thé de cumin
½ c. à thé de sel
½ c. à thé de poivre
1 boîte (15 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés
1 avocat, en dés
2 c. à soupe de basilic frais haché
Préparation :
Dans un petit bol, ajoutez le pain haché et le vinaigre. Laissez tremper jusqu'à ce que le pain absorbe tout le vinaigre. Hachez grossièrement les tomates, le concombre, l'oignon rouge, le céleri, le poivron et l'ail. Ajoutez les légumes coupés en morceaux dans un mélangeur. Ajoutez le pain trempé et le vinaigre, l'huile d'olive, le cumin, le sel et le poivre. Mélangez à vitesse élevée pendant 1 minute pour obtenir une texture homogène, ou mélangez 15 à 20 fois pour obtenir une texture grumeleuse. Transférez dans un grand bol et incorporez les haricots blancs. Réfrigérez pendant 3 heures ou jusqu'à ce que le tout ait complètement refroidi. Au moment de servir, garnissez de cubes d'avocat et de basilic.
Informations nutritionnelles :
Taille de portion: 1 1/2 tasses
Par portion
Calories : 261; Matières grasses totales : 14 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 383 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 29 g; Fibres : 11 g; Sucres : 10 g; Protéines : 8 g; Potassium : 922 mg
Ceviche de crevettes à la mangue
4 portions
Préparation : 12 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
450 g de crevettes cuites congelées, décongelées, décortiquées et déveinées
1/4 tasse de jus de citron vert
¼ tasse de jus de citron
1 tomate moyenne, coupée en dés
½ petit oignon rouge, coupé en dés
1 mangue, coupée en dés
¼ tasse de coriandre fraîche hachée
¼ c. à thé de sel
1 avocat, en dés
115 g de croustilles de maïs
Préparation :
Coupez les crevettes cuites en petits cubes. Mettez-les dans un grand bol et mélangez-les avec les jus de citron et de lime. Couvrez et réfrigérez pendant 20 minutes. Incorporez la tomate en dés, l'oignon rouge, la mangue, la coriandre et le sel. Juste avant de servir, incorporez l'avocat coupé en cubes. Servez avec les croustilles de maïs
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 tasse de ceviche + 1 oz de croustilles de maïs
Par portion
Calories : 399; Matières grasses totales : 16 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 449 mg; Cholestérol : 170 mg; Glucides totaux : 39 g; Fibres : 6 g; Sucres : 13 g; Protéines : 27 g; Potassium : 482 mg
Recette facile de wraps de laitue au poulet avec sauce aux arachides
4 portions
Préparation : 18 min Cuisson : 0 min
Ingrédients :
Sauce aux arachides:
¼ tasse de beurre d’arachide naturel
2 c. à soupe de sauce soya à faible teneur en sodium
1½ c. à soupe de vinaigre
1½ c. à soupe d’eau
1 c. à soupe de jus de lime
1 gousse d'ail émincée
¼ c. à thé de flocons de piment rouge (facultatif)
Wraps de laitue :
16 feuilles de laitue Bibb (environ 1 grande ou 2 petites têtes de laitue)
4 tasses de poulet rôti déchiqueté, sans la peau
1 tasse de chou rouge râpé
½ tasse de poivron rouge coupé en dés
¼ tasse de coriandre fraîche hachée
2 c. à thé de graines de sésame
Préparation:
Mélangez tous les ingrédients de la sauce aux arachides dans un petit bol. Mettez de côté. Disposez les feuilles de laitue. Remplissez chacune d'elle de poulet effiloché, de chou, de poivrons rouges et de coriandre. Arrosez chaque plat avec la sauce aux arachides préparée. Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.
Informations nutritionnelles :
Portion : 4 wraps de laitue
Par portion
Calories : 371; Matières grasses totales : 15 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 417 mg; Cholestérol : 119 mg; Glucides totaux : 39 g; Fibres : 2 g; Sucres : 3 g; Protéines : 50 g; Potassium : 470 mg