Saucisses de poulet à la poêle
Donne : 4 portions
Préparation : 15 min Cuisson : 25-30 min
Ingrédients
Spray de cuisson antiadhésif
2 tasses de légumes non féculents de votre choix (courgettes, courges, oignons, champignons, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, etc.), coupés en morceaux de 2,5 cm.
450 g de saucisse de poulet à faible teneur en sodium, coupée en tranches de 1 pouce
2-3 pommes de terre ou 1-2 patates douces, coupées en cubes de 1 pouce (2,5 cm)
¼ c. à thé de sel
½ c. à thé de poivre
1 c. à soupe de poudre d'ail
1 c. à thé de basilic
1 c. à soupe d'huile d'olive
Préparation :
Préchauffez le four à 425 °F (220 °C).
Vaporisez un aérosol de cuisson antiadhésif sur une plaque à pâtisserie à rebords.
Disposer les légumes, les pommes de terre et les saucisses sur une plaque à pâtisserie préparée.
Assaisonnez avec du sel, du poivre, de l'ail en poudre et du basilic. Arrosez d'huile d'olive.
Cuire au four pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, en remuant de temps en temps, toutes les 8 à 10 minutes.
Informations nutritionnelles :
Portion : 113 g de saucisse de poulet + ½ tasse de légumes non féculents + ½ patate douce
Par portion
Calories : 253; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 451 mg; Cholestérol : 98 mg; Glucides totaux : 14 g; Fibres : 3 g; Sucres : 3 g; Protéines : 22 g; Potassium : 932 mg
Fajitas à la poêle
Donne : 4 portions
Préparation : 15 min Cuisson : 25 min
Ingrédients :
Poitrines de poulet 450g, tranchées minces
3 poivrons, finement tranchés
1 oignon, coupé en fines tranches
2 gousses d'ail émincées
½ c. à thé de poudre de chili
½ c. à thé de cumin
1 c. à thé d'origan
¼ c. à thé de sel
½ c. à thé de poivre
2 c. à soupe d’huile d’olive
8 petites tortillas de farine ou de blé d'Inde
Préparation :
Préchauffez le four à 425 °F (220 °C).
Mélanger les assaisonnements dans un petit bol.
Disposer le poulet, les poivrons, l'oignon et l'ail sur une plaque à pâtisserie. Enrober les ingrédients d'huile d'olive et d'assaisonnements. Lisser pour combiner.
Cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit (température interne d'au moins 165 °F). Servez sur des tortillas chaudes.
Informations nutritionnelles :
Portion : 113 g de poitrine de poulet + une demi-tasse de légumes cuits + 2 tortillas
Par portion
Calories : 387; Matières grasses totales : 11 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 239 mg; Cholestérol : 66 mg; Glucides totaux : 43 g; Fibres : 5 g; Sucres : 2 g; Protéines : 31 g; Potassium : 758 mg
Plat de poulet à la mijoteuse 🅪
Donne : 4 portions
Préparation : 8 min Cuisson : 2 heures à 2 heures 30 minutes
Ingrédients :
450 g de poitrines de poulet désossées et sans peau
1 c. à thé d'huile d'olive
Assaisonnements de votre choix (sel, poivre, ail en poudre, oignon en poudre, paprika, etc.)
3 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
2 tasses de légumes surgelés de votre choix (brocoli, chou-fleur, carottes, haricots verts)
1½ tasse de sachet de riz ou de quinoa au micro-ondes
Préparation :
Placez les poitrines de poulet dans une crockpot™ et enrobez-les d’huile d’olive et d’assaisonnements. Ajoutez le bouillon de poulet à la Crockpot™. Cuire à haute température pendant 2-2,5 heures, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit (température interne de 165 ° F).
Lorsque le poulet est presque cuit, faites cuire les légumes surgelés selon les instructions sur l'emballage. Passez le paquet de riz au micro-ondes en suivant les instructions de l'emballage.
Une fois le poulet cuit, déchiquez-les à l'aide de deux fourchettes. Ajoutez les assaisonnements supplémentaires souhaités et dégustez avec du riz et des légumes.
Informations nutritionnelles :
Portion : 113 g de poulet + ½ tasse de légumes + ⅓ tasse de riz ou de quinoa
Par portion
Calories : 303; Matières grasses totales : 6 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 130 mg; Cholestérol : 83 mg; Glucides totaux : 30 g; Fibres : 4 g; Sucres : 2 g; Protéines : 32 g; Potassium : 697 mg
Soupe au poulet et légumes à la mijoteuse
Donne : 6 portions
Préparation : 10 min Cuisson : 3-4 heures/5-6 heures
Ingrédients :
1450 g de poitrines de poulet désossées et sans peau
950 ml de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
2 tasses de légumes mélangés congelés, sans sauce
1 patate douce, pelée et coupée en dés
½ oignon moyen, haché
795 g de tomates concassées, sans sel ajouté
4 gousses d'ail hachées (environ 2 cuillères à café)
1 c. à thé de sel casher
2 c. à thé d'assaisonnement italien
½ c. à thé de poivre fraîchement moulu
Préparation :
Ajoutez tous les ingrédients dans la mijoteuse.
Placez le couvercle sur le dessus et faites cuire à température élevée pendant 3-4 heures ou 5-6 heures à température basse. Cuire jusqu'à ce que le poulet se déchiquette facilement et que les légumes soient tendres. Déchiquetez le poulet à l'aide de deux fourchettes. Mélangez bien et servez immédiatement, en garnissant d'une autre pincée de poivre ou des assaisonnements de votre choix.
Informations nutritionnelles :
Portion : 1 tasse
Par portion
Calories : 235; Matières grasses totales : 4 g; Matières grasses saturées : 1 g; Sodium : 553 mg; Cholestérol : 60 mg; Glucides totaux : 24 g; Fibres : 6 g; Sucres : 9 g; Protéines : 24 g; Potassium : 674 mg
Crockpot à la noix de coco™ Poulet
Donne : 4 portions
Préparation : 5 min Cuisson : 5-6 heures
Ingrédients :
1/2 tasse de lait de coco léger
½ tasse d'eau
8 cuisses de poulet sans peau
¼ tasse de cassonade
2 c. à soupe de sauce soya faible en sodium
⅛ c. à thé de clous de girofle moulus
3 gousses d'ail émincées
Préparation :
Versez le lait de coco et l'eau dans la mijoteuse🅪 et remuez pour mélanger.
Ajoutez le poulet, la cassonade, la sauce soja, les clous de girofle et l'ail. Couvrir et cuire 5-6 heures à bas, en remuant de temps en temps.
Informations nutritionnelles :
Portion : 2 cuisses
Par portion
Calories : 432; Matières grasses totales : 13 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 461 mg; Cholestérol : 270 mg; Glucides totaux : 17 g; Fibres : 1 g; Sucres : 16 g; Protéines : 27 g; Potassium : 790 mg
Bento Box Lunch
Donne 1 portion
Préparation : 5 min
Ingrédients :
Glucides (choisissez 1 portion) :
15 à 17 raisins
1 petite pomme, tranchée
1 orange moyenne, pelée
1 tasse de baies
Protéine (choisissez 1-2 portions) :
Noix (options : 6 amandes, 6 noix de cajou, 10 arachides, 4 moitiés de noix de pécan ou de noix)
Bâton de fromage
Œuf dur
28g de charcuterie et/ou de fromage à faible teneur en sodium
¼ tasse de houmous
¾ tasse de yogourt grec sans matière grasse
Matières grasses (choisir 1 portion) :
1½ c. à café de beurre de noix
Olives (8 noires ou 10 vertes)
2 c. à soupe d’avocat
Légumes (1-2 tasses) :
Petites carottes
Concombres
Poivrons
Tomates
Céleri
Préparation :
Mélangez et assortissez les ingrédients pour créer une combinaison de votre choix.
Disposez dans votre assiette ou dans un contenant de conservation.
Dégustez!
Information nutritionnelle : basée sur 1 tasse de myrtilles, 1 œuf, 6 amandes, ¼ tasse d'houmous, 2 tasses de concombre et de poivrons.
Par portion
Calories : 341; Matières grasses totales : 14 g; Matières grasses saturées : 2 g; Sodium : 219 mg; Cholestérol : 164 mg; Glucides totaux : 44 g; Fibres : 10 g; Sucres : 20 g; Protéines : 13 g; Potassium : 688 mg