Il existe plusieurs approches pour gérer votre dépression. Voici différentes stratégies pour vous aider à gérer la dépression de façon adaptée à votre situation.
Personnel
Il existe de nombreuses stratégies pour gérer la dépression à un niveau personnel. Voici quelques idées :
Tenue d'un journal
Exprimer vos sentiments par écrit, que ce soit à la main ou sur un clavier, peut vous aider à les structurer et à identifier des schémas. Cependant, si vous préférez garder vos réflexions en tête et les analyser mentalement, c'est tout aussi valable!
Suggestions :
Quelles sensations éprouvez-vous dans chaque aspect de votre être lorsque vous vous sentez déprimé(e)? Vous ne les identifierez peut-être pas tous immédiatement, alors n’hésitez pas à vous reposez cette question. Exemple : Quand je suis déprimé(e), je ressens des symptômes physiques comme la fatigue et une sensation de lourdeur. Émotionnellement, je me sens triste et désespéré(e). Mentalement, j’ai des difficultés à me concentrer ou à maintenir une conversation. Sur le plan spirituel, j'ai du mal à me connecter à mon environnement. Quelles sensations éprouvez-vous dans chaque aspect de votre être lorsque vous vous sentez déprimé(e)? Vous ne les identifierez peut-être pas tous immédiatement, alors n’hésitez pas à vous reposez cette question.
Choisissez un quadrant de votre être et évaluez comment les sensations qui y sont associées peuvent influencer vos autres quadrants. Exemple : Lorsque je suis déprimé(e), je ressens un brouillard mental et j'ai de la difficulté à me concentrer. Cela m'empêche de reconnaître mes sentiments dans les autres quadrants. Cela m'oblige à fournir un effort mental supplémentaire, ce qui me rend plus fatigué(e) physiquement.
Réfléchissez aux sensations que vous ressentez lorsque vous êtes déprimé(e). Est-ce que certaines d'entre elles coïncident plus souvent entre elles? Comment ces sensations influencent-elles votre journée et la manière dont vous interagissez avec le monde qui vous entoure, votre communauté, le monde naturel, votre famille et vos ami? Exemple : Lorsque ma dépression me pèse, j'ai plus de mal à m'endormir, ce qui me laisse épuisé(e) le lendemain. Ma dépression m'empêche de trouver l'énergie nécessaire pour passer du temps avec mes amis et ma famille, ce qui impacte à la fois mes relations personnelles et ma connexion spirituelle avec ma communauté.
Examinez les causes de votre dépression
Qu'est-ce qui vous irrite? Comment réagissez-vous face à ces situations? Exemple : Je commence à me sentir très déprimé(e) lorsque je suis surmené(e).
Fixez-vous un objectif pour gérer votre dépression/vos déclencheurs
Cet objectif doit être réaliste et spécifique. Assurez-vous de noter la raison précise de l'objectif pour vous rappeler vos intentions. Il peut être utile de se fixer un objectif mesurable. Exemple : Lorsque je ressens des signes de faible estime de soi, je les note puis je les mets de côté pour le reste de la journée. Je réserverai 15 minutes avant de me coucher pour revisiter et réfléchir à ces sentiments.
Essayez cette liste de vérification pour tenir un journal lorsque vous ressentez des sensations fortes liées à votre dépression.
- Quelle est votre situation actuelle ?
- Quel est l'émotion principale que vous ressentez et quelle partie de vous-même est la plus impactée?
- Qu'est-ce qui a pu déclencher votre dépression?
- Quels sont les effets sur vos autres quadrants ?
- Quelles sont vos envies? Que souhaitez-vous faire en fonction de vos émotions dans chaque quadrant?
- Quelles seraient les conséquences à court terme si vous deviez/aviez déjà transformé cette envie en action?
- Quelles seraient les conséquences à long terme ?
- Quelles améliorations pourriez-vous apporter à l'avenir?
- Concentrez-vous sur l'identification des schémas à travers votre journal.
N'oubliez pas de vous accorder de la grâce lorsque vous remarquez des schémas; gardez à l'esprit que les sept enseignements sacrés, tels que l'amour et le respect, s'appliquent également à vous.
Il est important de prendre un pas de recul et de reconnaître que parfois, il y a des choses qui affectent votre humeur et que vous ne pouvez tout simplement pas contrôler. Cela peut sembler évident, mais l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire est simplement d'admettre à vous-même que quelque chose vous dérange. En reconnaissant que cela dépasse votre contrôle, vous pouvez commencer à vous libérer de ces sentiments pesants et alléger un peu votre esprit. Il s'agit de vous donner la permission de ressentir ce que vous ressentez sans le poids d'essayer de tout changer.
« Laissez les choses telles qu'elles sont. » - Larry Fayant, Ancien Michif
Essayez de diminuer votre temps d'écran
Essayez de fixer des limites sur le temps que vous pouvez passer sur votre téléphone, notamment sur les réseaux sociaux.
Méditation et Pleine Conscience
Il existe de nombreuses pratiques de méditation et de pleine conscience, et trouver celle qui vous convient peut vraiment vous aider à garder l'esprit clair lorsque les choses deviennent un peu accablantes.
Expositions
L'exposition est un outil utile pour vous habituer à des environnements et des situations qui, autrement, déclencheraient votre dépression. Les expositions peuvent consister à vous mettre dans une situation ou à vous imaginer dans une situation.
- Exemple : J'ai du mal à exprimer mes émotions aux autres, alors je choisis soit d'écrire un journal de mes pensées, soit de prendre le temps de discuter avec un proche.
- Exemple : Je n'ai pas pu quitter ma maison depuis une semaine, alors je vais organiser une sortie simple avec un ami pour aller à la bibliothèque locale.