Lorsque vous essayez d'adopter un régime alimentaire équilibré, vous pensez souvent aux aliments que vous ne devriez pas manger. Mais en réalité, il n'est pas nécessaire d'éviter complètement un aliment pour bien manger. C’est pourquoi nous préférons classer les aliments en trois catégories : « Toujours », « Parfois »et « Rarement ».
- Les aliments « Toujours » sont sains, hypocaloriques et pauvres en glucides. Vous pouvez les manger quand vous le souhaitez et remplir votre assiette avec eux!
- Les aliments « Parfois » offrent d'excellents nutriments, mais peuvent être plus caloriques. Et pour les personnes atteintes de diabète, ces aliments ont tendance à contenir plus de glucides. Ils doivent être consommés en petites portions contrôlées dans votre assiette.
- Considérez les aliments « Rarement » comme des gâteries. Choisissez-les de temps en temps.
Aliments « toujours »
Les aliments de cette catégorie sont généralement faibles en calories. Ils ont peu ou aucun effet sur la glycémie. Ces aliments fournissent le plus de vitamines et de minéraux avec le moins de glucides. Et ils vous aideront à vous sentir plein. Vous pouvez augmenter la taille d'un repas sans ajouter beaucoup de calories en y ajoutant des légumes non féculents. Si vous souffrez de diabète, voici les meilleurs aliments à choisir s'il est temps de manger mais que votre glycémie est déjà élevée. Si vous avez encore faim après un repas, voici les aliments à privilégier.
Remplissez votre assiette de :
- Légumes non féculents, comme les épinards, les asperges, les oignons, le brocoli, le chou-fleur et les poivrons
- Les protéines comme le poisson, la volaille, les fruits de mer, le tofu et les œufs
- Une portion d'une matière grasse d'origine végétale comme les olives et l'avocat
Aliments « parfois »
Les aliments de cette catégorie sont toujours des choix sains. Ils sont cependant plus riches en calories, en glucides et/ou en graisses saturées. Certains aliments peuvent rendre la perte de poids plus difficile si vous en mangez trop. D’autres aliments sur cette liste peuvent faire augmenter votre glycémie, si c’est quelque chose que vous surveillez. La taille des portions est importante lorsque vous mangez ces aliments. Profitez avec modération :
- Fruits comme les baies, le melon et les pommes
- Noix comme les noix de cajou, les noix de Grenoble et les amandes
- Des graines comme le tournesol, la citrouille et le lin
- Légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces et les pois
- Fromages comme la feta, le cheddar et le suisse
- Les haricots comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges
- Viande rouge comme le steak et le bœuf maigre
- Grains entiers comme le riz brun, le quinoa et le maïs soufflé
- Produits laitiers entiers comme le yogourt, le fromage blanc et le lait
Aliments « rarement »
Les aliments de cette catégorie peuvent être riches en calories vides et en glucides, en graisses saturées et en graisses trans, ou contenir peu de nutriments. Pour ceux qui surveillent leur glycémie, ces aliments provoqueront la plus forte augmentation de la glycémie après un repas ou une collation. C'est pourquoi ils peuvent prévenir la perte de poids. Ils peuvent aussi causer une prise de poids si vous mangez trop. Ces aliments sont mieux conservés pour les friandises.
De temps en temps, il est acceptable de savourer de petites portions de :
- Friandises et desserts comme les gâteaux, les brownies, les biscuits et la crème glacée
- Les aliments à base de céréales transformées comme les bagels, le pain blanc, les pâtes à base de farine blanche et le riz blanc
- Des collations emballées comme des chips, des bretzels et des barres de collation
- Fruits séchés ou fruits sucrés en conserve
- Les compléments tels que le ketchup, la sauce barbecue, le miel et la mayonnaise
Vous n'êtes pas obligé(e) de manger quelque chose que vous n'aimez pas. Mais essayez de rester ouvert d'esprit. Par exemple, vous n'aimez peut-être pas le brocoli cuit à la vapeur — mais vous l'adorerez rôti! Mangez pour la santé et pour le plaisir. En trouvant des moyens d'apprécier les aliments qui sont bons pour vous, vous prendrez l'habitude de manger sainement.