Planifier à l’avance est l’une des compétences les plus cruciales pour assurer un succès durable dans la gestion du poids. La réalité est que nous vivons dans un monde trépidant qui évolue à un rythme effréné et qui promeut la gratification instantanée comme la clé du bonheur. Le problème est que lorsque nous n’avons pas pris le temps de planifier à l’avance, nous sommes mal préparés à gérer les situations qui se présentent à nous et, par conséquent, nous sommes plus susceptibles de dérailler rapidement. Vous trouverez ci-dessous divers TIP qui peuvent vous aider à vous préparer au succès.
Nettoyage de la cuisine
Nettoyez vos armoires de cuisine et votre réfrigérateur MAINTENANT. Placez toutes les options saines à hauteur des yeux. Cette approche proactive sera d'une grande aide pour rester sur la bonne voie. Assurez-vous également de retirer tous les aliments autour desquels vous vous sentez incontrôlé.
Consultez les menus avant de partir !
Consulter les menus à l'avance et choisir ce que vous allez manger est un excellent moyen d'éviter de prendre des décisions impulsives. Si vous voyagez souvent, gardez une liste des « plats incontournables » de vos restaurants préférés. De cette manière, un choix sain et équilibré est à portée de main avec très peu de réflexion nécessaire sur le moment. Certaines études suggèrent que la musique forte et rapide ou les restaurants bruyants poussent les gens à surconsommer et à manger et boire plus vite. Lorsque vous arrivez avec un plan, il est plus facile d’éviter d’être influencé par les stimuli sensoriels dans l’environnement du restaurant, et vous pouvez vous concentrer sur la compagnie avec laquelle vous êtes.
Planifiez votre menu hebdomadaire
Cela vous aidera à dresser une liste d'épicerie et à vous assurer que vous avez les aliments sains nécessaires pour préparer un repas sain. Pour rendre la planification des repas moins intimidante, créez une liste de 1 à 2 déjeuners, 2 à 3 dîners et soupers, et 2 à 3 collations. Mélangez et assortissez, en ajoutant à votre liste au fur et à mesure. Cela réduira le temps de planification nécessaire à l'avenir.
Faites vos courses à la même heure chaque semaine
Aller à l’épicerie avec un plan vous prépare au succès pour la semaine à venir. Avant de partir, faites une liste et respectez-la. Cela vous empêche de ramener des articles à la maison sur un coup de tête, car une fois qu'ils sont chez vous, il devient beaucoup plus difficile de résister aux tentations. De plus, il est important d’aller à l’épicerie à un moment où vous n’avez pas faim, n’êtes pas trop fatigué ou stressé.
Utilisez votre calendrier de manière efficace et efficiente
Tout comme vous utilisez votre calendrier pour planifier des réunions d’affaires, des rendez-vous chez le médecin et des obligations sociales, l’une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer est de planifier des tâches qui soutiennent vos objectifs de perte de poids. Voici quelques exemples : le dîner et les collations, l'enregistrement de vos repas, l'établissement d'une liste de courses, le choix d'un jour et d'une heure pour faire les courses, la planification hebdomadaire des jours et des heures d'exercice, et la planification de votre itinéraire de marche ou de course. Lorsque les tâches ne sont pas planifiées, des occasions de prendre des décisions différentes se présentent toujours. Après une longue journée de stress au travail ou lorsque vous êtes fatigué, vos ressources sont probablement épuisées. Si c’est déjà prévu, le choix est fait, ce qui rend le suivi beaucoup plus facile.
Préparez immédiatement après avoir fait l'épicerie
Lorsque votre emploi du temps le permet, accordez-vous une heure supplémentaire après avoir fait les courses pour traiter et préparer les aliments avant de les ranger pour la première fois. Quelques exemples : lavez les fruits et légumes prêts à consommer; coupez les fruits pour la salade de fruits; coupez les légumes pour les tremper et les ajouter aux salades; faites mariner les viandes et les légumes pour les griller et les rôtir; tranchez ou râpez le fromage; répartissez les collations sèches en portions individuelles dans des sacs refermables; répartissez les vinaigrettes, les beurres de noix et autres condiments à emporter dans des mini-contenants. Vous pouvez également utiliser ce temps dans la cuisine pour effectuer des tâches passives telles que faire bouillir des œufs durs, griller des noix ou préparer une tisane glacée.
Appliquez la règle du « One-Touch »
Pourquoi faire quelque chose deux fois ou plus quand vous pouvez le faire une seule fois? Si vous coupez la moitié d'un oignon pour une recette, tranchez l'autre moitié pour des sandwichs ou des sautés; si vous coupez du céleri pour le manger avec une trempette, hachez deux tiges supplémentaires pour les ajouter à une salade; si vous lavez une pomme pour la manger tout de suite, lavez-en deux autres pour avoir une longueur d'avance. Lorsque vous ouvrez un paquet de poitrines de poulet pour en utiliser une, préparez et congelez le reste immédiatement. Gardez deux bouteilles d'eau et alternez-les : lorsque l'une est vide, remplissez-la et réfrigérez-la, puis prenez l'autre bouteille prête à l'emploi. Lorsque vous rangez les restes, divisez-les en portions individuelles dans des contenants.
Planifiez vos collations et repas à l'avance.
En préparant à l'avance des collations et des repas en portions individuelles, vous ne serez jamais pris au dépourvu en cas de contraintes de temps. Cela vous empêchera de consommer tout ce qui est à portée de main et garantira que vous respectez votre mode de vie sain. Considérez toujours laisser des options alimentaires saines au bureau pour que les collations soient facilement accessibles.
Planifiez votre voyage à l’avance
Prenez le temps de vous préparer avant de voyager. Appelez à l’avance à l’hôtel et faites vider le minibar de toute tentation qui pourrait saboter votre succès. Emportez des collations avec vous pour les manger dans l'avion ou pendant les réunions. Réservez un hôtel qui dispose d’un gym ou d’une piscine, puis réservez du temps sur votre calendrier pour utiliser les installations ou pour aller au gym.
Planifiez à l'avance pour les rassemblements sociaux
Lorsque vous vous rendez à un événement social qui comprendra des aliments, de l’alcool ou des desserts supplémentaires, élaborez un plan pour vous donner la permission de savourer une gâterie spéciale sans culpabilité. Exemples d'autorisations prévues :
« Je prendrai une boisson alcoolisée et une bouchée de dessert. »
« Je commanderai mon gâteau au chocolat favoris et le partagerai avec les convives. »
« Je remplirai la moitié de mon assiette avec des légumes afin de pouvoir remplir l’autre moitié avec des hors-d'œuvre que je pense adorer. »