Consommez-vous suffisamment de protéines ? Pour la plupart des Américains, la réponse est tout simplement oui. Mais si vous souhaitez approfondir la question, nous vous expliquons les facteurs qui influencent vos besoins en protéines, comment déterminer la quantité qui vous convient et vous donnons un aperçu des aliments riches en protéines.
Facteurs qui augmentent les besoins en protéines
Les protéines sont composées d'acides aminés. Votre corps les utilise pour construire les muscles, les os, les cellules, les enzymes et les hormones.
La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de quelques autres facteurs, notamment :
- La grossesse et l'allaitement
- Le niveau d'activité physique
- Une maladie grave
- La convalescence après une opération
- L'âge
Comme votre corps utilise les protéines pour se construire et se réparer, vous en avez besoin d'encore plus pendant ces périodes.
De nombreux adultes de plus de 71 ans ne consomment pas suffisamment de protéines. Les protéines sont particulièrement importantes pour les personnes âgées afin de maintenir leur masse musculaire.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Il existe trois façons de calculer vos besoins en protéines.
La première est l'apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g par kilogramme de poids corporel (0,36 g par livre). Pour une personne pesant 68 kg, cela correspond à 54 grammes par jour. La recommandation est plus élevée pour certaines populations :
- Grossesse : 1,1 g/kg (pendant les 2e et 3e trimestres)
- Personnes âgées : 1 à 1,2 g/kg
- Chirurgie : (avant/après l'opération 1,6 à 3 g/kg, ou 20 à 40 g par repas)
Une autre façon de calculer vos besoins en protéines consiste à les exprimer en pourcentage de votre apport calorique total. Les recommandations alimentaires de l'USDA préconisent que les protéines représentent 10 à 35 % de votre apport calorique. C'est une fourchette assez large. Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela correspond à 50-175 grammes de protéines.
Une troisième méthode, également utilisée dans les recommandations alimentaires de l'USDA, consiste à examiner les « équivalents protéiques » nécessaires par jour. En général, les adultes ont besoin de 5 à 7 « onces équivalentes » de protéines par jour. (Une once équivalente de protéines = 7 grammes de protéines.) Il convient de noter que cela ne s'applique qu'aux sources de protéines non laitières. Il est également recommandé de consommer 3 portions de produits laitiers (1 tasse de lait ou de yogourt, 42 g de fromage à pâte dure).
Comment obtenir les protéines dont vous avez besoin
Plusieurs catégories d'aliments fournissent des protéines, notamment les noix, les haricots et les légumineuses, les fruits de mer, les produits laitiers, la viande, la volaille et les œufs. Mais même les aliments que vous ne considérez pas comme des sources de protéines en contiennent, comme les céréales et les légumes.
| Catégorie | Aliment | Taille de la portion | Grammes de protéines |
| À base de soja | Tofu | ½ tasse (113 g) | 10 |
| Edamame, écossé | 1 tasse | 17 | |
| Lait de soja | 1 tasse | 8 | |
| Haricots et légumineuses | Haricots cuits (pois chiches, noirs, rouges, cannellini) et lentilles | ½ tasse | 8 |
| Houmous | ⅓ tasse | 7 | |
| Falafel | 2 galettes | 5 | |
| Noix et graines | Noix, graines | ¼ tasse | 7 |
| Beurre d'arachide (et autres beurres de noix/graines) | 2 cuillères à soupe | 8 | |
| Viande, poisson, œufs | Bœuf, poulet, dinde, porc, agneau | 85 g | 21 |
| Poisson, thon | 85 g | 21 | |
| Fruits de mer (crabe, homard, moules, huîtres) | 85 g | 18 | |
| Œufs | 1 œuf | 6 | |
| Légumes | Brocoli, cuit | 1 tasse | 4 |
| Pois | 1 tasse | 8 | |
| Pomme de terre au four | 1 moyenne | 6 | |
| Maïs | 1 épi | 3 | |
| Produits laitiers | Yogourt grec nature sans matière grasse | 2/3 tasse | 17 |
| Fromage cottage faible en gras | ½ tasse | 13 | |
| Lait (écrémé ou entier) | 1 tasse | 8 | |
| Fromage à pâte dure | 42 g | 12 | |
| Grains | Pain 100 % blé entier | 1 tranche moyenne | 4 |
| Pâtes, cuites | 1 tasse | 8 | |
| Farro, cuit | 1 tasse | 12 | |
| Riz, cuit | 1 tasse | 4 | |
| Riz brun, cuit | 1 tasse | 5 | |
| Quinoa, cuit | 1 tasse | 7 |
Comme vous pouvez le voir sur ce tableau, il n'est pas très difficile de couvrir vos besoins quotidiens en protéines. Veillez à consommer des aliments nutritifs et variés.