C'est facile — et délicieux! — à Mangez pour avoir un cœur en meilleure santé. Des aliments attrayants et savoureux comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et le poisson constituent la base d'un régime hypocholestérolémiant. En privilégiant ces ingrédients, vous limiterez les graisses saturées et les acides gras trans tout en obtenant une bonne dose de graisses bénéfiques pour la santé. Voici une journée de repas intelligents pour vous aider à démarrer :
Déjeuner : Bol de déjeuner à l'orge salée
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 15 min
Ingrédients :
½ tasse d'orge décortiquée cuite
½ tasse de champignons boutons tranchés
2 tasses de jeunes épinards
1 gros œuf
1 c. à soupe de fromage parmesan râpé
2 c. à soupe de noix hachées
Poivre noir fraîchement moulu
Préparation :
Mettre l'orge cuite dans un bol de service et réchauffer au micro-ondes. Pendant que l'orge chauffe, vaporiser une sauteuse de taille moyenne avec un spray de cuisson et faire cuire les champignons à feu moyen. Lorsque les champignons sont tendres, ajouter les épinards et faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Déposer les légumes sur l'orge et vaporiser la poêle avec un peu plus de spray de cuisson; réduire le feu à faible intensité. Casser l’œuf dans la casserole et cuire jusqu’à ce que les blancs soient fixés, environ 5 minutes. Retourner l'œuf et faire cuire de l'autre côté jusqu'à la cuisson désirée. Glisser l'œuf sur les légumes dans le bol de service. Saupoudrer de parmesan, de noix et de poivre noir fraîchement moulu.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 303; Lipides totaux : 16 g; Lipides saturés : 3 g; Sodium : 207 mg; Cholestérol : 190 mg; Glucides totaux : 28 g; Fibres : 6 g; Sucres : 2 g; Protéines : 15 g; Potassium : 654 mg
Déjeuner : salade de thon à l'avocat
Donne 1 portion
Préparation : 5 min
Ingrédients :
85 g de thon en conserve dans l'eau, égoutté
½ avocat moyen, coupé en dés
2 c. à soupe d'oignon haché
2 c. à soupe de persil haché
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à thé de jus de citron
1 poivron rouge moyen, coupé en deux, épépiné et tiges retirées
1 portion de craquelins riches en fibres
Préparation :
Placer le thon dans un bol moyen et brisez les gros morceaux avec une fourchette. Ajouter l'avocat, l'oignon, le persil, l'huile d'olive et le jus de citron et bien mélanger. Placer le thon sur les deux côtés du poivron rouge. Servir avec des craquelins de grains entiers.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 483; Matières grasses totales : 22 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 364 mg; Cholestérol : 30 mg; Glucides totaux : 30 g; Fibres : 10 g; Sucres : 7 g; Protéines : 20 g; Potassium : 901 mg
Souper : Nouilles vertes sautées
Donne 1 portion
Préparation : 5 min Cuisson : 15 min
Ingrédients :
1 courgette moyenne, coupée en fines bandelettes longues ou « zoodles »
½ tasse de spaghettis de blé entier cuits
½ tasse d'edamame décortiqué congelé
1 c. à soupe d'huile de sésame
1 c. à thé de vinaigre de vin de riz
1 c. à thé de miel
2 c. à soupe d’arachides non salées
Préparation :
Vaporiser une grande poêle avec un aérosol de cuisson et placer sur un feu moyen. Ajouter les edamames surgelées et faire cuire pendant environ 4 minutes, en les remuant délicatement jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes. Ajouter les courgettes dans la poêle en les remuant toutes les minutes environ pour assurer une cuisson uniforme. Dans un petit bol, mélanger au fouet l'huile de sésame, le vinaigre de vin de riz et le miel. Lorsque les courgettes sont tendres, éteindre le feu. Ajouter les spaghettis cuits et la vinaigrette dans la poêle; mélangez bien. Verser le sauté dans un bol et garnissez de cacahuètes avant de servir.
Informations nutritionnelles par portion
Calories : 430; Matières grasses totales : 21 g; Matières grasses saturées : 3 g; Sodium : 78 mg; Cholestérol : 0 mg; Glucides totaux : 44 g; Fibres : 9 g; Sucres : 12 g; Protéines : 20 g; Potassium : 490 mg