Avez-vous complété les exercices avec une chaise pour débutants des semaines 1 et 2? Peut-être êtes-vous en quête de quelque chose de plus. Voici quelques exercices avec une chaise un peu plus avancés à intégrer dans votre programme.
Vous savez déjà que la musculation peut vous aider à contrôler votre poids, à améliorer votre santé cardiaque et à abaisser votre taux de sucre dans le sang. L'amélioration de la force musculaire peut également contribuer à réduire le risque de chutes et d'autres blessures. Intégrer progressivement la musculation à votre programme vous permettra de développer votre force et d'améliorer votre santé au fil du temps.
Parlez-en à votre médecin avant d’essayer toute nouvelle forme d’activité physique. Si ces exercices sont sans danger pour vous, essayez de faire une série de 10 à 15 répétitions, sauf avis contraire. Faites-le 2 à 3 fois par semaine pendant les deux prochaines semaines.
Développé épaules
Focus : muscles deltoïdes
Assis avec une bonne posture sur votre chaise, tenez un poids dans chaque main au niveau des épaules. Expirez pendant que vous soulevez lentement les poids directement au-dessus de vos épaules. Arrêtez-vous juste avant de verrouiller les coudes, puis inversez le mouvement et abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
Tirage à un bras
Focus : grand dorsal, rhomboïdes, muscles trapèzes
Debout derrière la chaise, le dos à plat, utilisez une main pour le soutien et complétez le tirage avec votre autre main. Puis changez de côté.
Charnière de hanche
Focus : Ischio-jambiers
Commencez par poser les deux pieds à plat sur le sol et les mains sur les cuisses. Avec un dos plat, poussez votre extrémité arrière vers l’arrière et faites glisser vos mains lentement vers vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de vos jambes. Attendez un moment, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement de pivotement 10 à 15 fois.
Équilibre sur une jambe
Focus : la plupart des muscles de la jambe d'appui et du tronc
Tenez-vous à la chaise pour vous soutenir et restez debout sur une jambe de 15 à 30 secondes. Si vous vous sentez à l'aise, retirez votre main d'appui et essayez de garder l'équilibre de 15 à 30 secondes par vous-même. Répétez de l'autre côté.
Avez-vous pu faire ces exercices en toute sécurité comme indiqué? Essayez d'augmenter à 2 ou 3 séries la prochaine fois!