Renforcez les muscles autour de votre genou et prévenez les douleurs dorsales avec 7 exercices simples.
Les douleurs au genou, qu'elles soient légères ou aigües, concernent des gens de tous âges. Les articulations de vos genoux supportent une grande partie de l'impact des activités quotidiennes et de l'exercice. Renforcer les muscles autour des genoux permet de stabiliser ces articulations fragiles et de les protéger. Nous avons élaboré un programme spécifique pour renforcer vos genoux et prévenir les douleurs à venir.
Si vous souffrez de douleurs ou de blessures graves au genou, consultez votre médecin pour envisager de commencer un programme de réhabilitation structuré. Ce programme est spécifiquement conçu pour renforcer les muscles autour du genou, et non pour traiter les douleurs ou blessures déjà présentes. Il est recommandé de pratiquer ces exercices pour le genou lorsque la douleur est légère.
Échauffement : Prenez 2 à 5 minutes pour vous échauffer en effectuant quelques étirements ou en marchant d’un pas rapide.
Effectuez la liste complète des exercices une première fois, puis répétez la série une deuxième fois. Reposez-vous au besoin entre les exercices et les séries.
L'objectif de ces exercices n'est pas de repousser vos limites, mais de renforcer en toute sécurité certains muscles de vos jambes. Il est préférable d'adopter des mouvements lents et contrôlés lors des flexions ou des extensions des genoux.
Exercice 1 : Fente du coureur
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes pour chaque jambe.
- Ensembles : 2
Exercice 2 : Pas latéraux
- Effectuez 10 pas dans chaque direction.
- Ensembles : 2
Exercice 3 : Soulevé de terre jambes tendues
- Représentants : 10
- Ensembles : 2
- Modification : Sans haltères, imitez le même mouvement.
Exercice 4 : Planche inversée
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
- Ensembles : 2
Exercice 5 : Marche des monstres
- Répétitions : 20 fois
- Ensembles : 2
Exercice 6 : Fente stationnaire
- Répétitions : 6 à 8 par jambe
- Ensembles : 2
- Modification 1 : Tenez-vous à un objet stable, tel qu'une table, pour garder votre équilibre.
- Modification 2 : Vous n'avez pas besoin de plier vos genoux autant que dans la vidéo; un léger mouvement de haut en bas est un excellent point de départ.
Exercice 7 : Chien tête en bas
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes
- Ensembles : 2
Essayez de compléter ces exercices environ une fois par semaine durant le premier mois. Ensuite, tant que votre douleur ne s'est pas intensifiée, essayez de pratiquer ces exercices deux ou trois fois par semaine.
Félicitez-vous d'avoir renforcé et protégé les articulations de vos genoux, qui vous permettent de rester debout, de marcher et de vous déplacer!