Chiffres à connaître
- Tour de taille : L'idéal est < 40 po pour les hommes, < 35 po pour les femmes
- Tension artérielle : nombre supérieur (systolique) < 120 mmHg, nombre inférieur (diastolique) < 80 mmHg
- Glycémie : Glycémie normale à jeun (sans diabète) : entre 4,0 mmol/L et 7,0 mmol/L; la glycémie normale 1 à 2 heures après un repas est entre 5,0 mmol/L et 10,0 mmol/L
- Cholestérol total : < 5,2 mmol/L
- HDL (lipoprotéines de haute densité) : > 1,0 mmol/L pour les hommes, > 1,3 mmol/L pour les femmes
- LDL (lipoprotéine de basse densité) : < 2,6 mmol/L
- Triglycérides : < 1,7 mmol/L
Nutriments importants
Sodium
Un excès de sodium dans votre circulation sanguine attire l'eau dans vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle. L'hypertension artérielle oblige votre cœur à travailler plus fort et peut endommager les parois des vaisseaux sanguins. La majorité du sodium provient des aliments emballés, salés et transformés. Par exemple, la charcuterie, le bacon, ainsi que les aliments en conserve et marinés, sont ceux qui contiennent le plus de sodium. La meilleure façon de contrôler la consommation de sodium est de manger des aliments entiers et de combiner les aliments plus transformés avec des aliments naturellement pauvres en sodium pour équilibrer leur impact. Utilisez des assaisonnements sans sel, des herbes, des épices et des agrumes pour parfumer les aliments.
MATIÈRES GRASSES
Les graisses alimentaires sont essentielles pour un cœur, un cerveau et un corps en bonne santé. Elles aident votre corps à absorber les vitamines et les minéraux, donnent une structure à vos cellules, aident le sang à coaguler et maintiennent les organes tels que le cœur et le cerveau en bonne santé. Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Privilégiez les graisses mono- et polyinsaturées. Limitez les matières grasses saturées et évitez les gras trans. L'avocat, le poisson, les noix et les graines sont des graisses saines à inclure dans votre régime alimentaire.
- Graisses mono-insaturées : Les huiles riches en graisses mono-insaturées sont généralement liquides à température ambiante, mais commencent à se solidifier lorsqu'elles sont refroidies. L'huile d'olive est un exemple d'huile qui contient des graisses mono-insaturées.
Les graisses mono-insaturées peuvent aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol dans votre sang, ce qui peut abaisser votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Elles fournissent également des nutriments qui contribuent au développement et au maintien des cellules de votre corps. Les huiles contenant des graisses mono-insaturées apportent également de la vitamine E, un antioxydant dont beaucoup de gens manquent dans leur alimentation. Parmi les exemples, on retrouve l'huile d'olive, l'avocat et l'huile de sésame.
- Graisses polyinsaturées : Les huiles qui contiennent des graisses polyinsaturées sont généralement liquides à température ambiante, mais commencent à se solidifier lorsqu'elles sont refroidies. Les avocats sont un exemple d'huile contenant des graisses polyinsaturées.
Les graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans votre sang, ce qui peut diminuer votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Elles fournissent également des nutriments qui contribuent au développement et au maintien des cellules de votre corps. Les huiles riches en graisses polyinsaturées fournissent également des graisses essentielles dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire lui-même, telles que les acides gras oméga-6 et oméga-3. Vous devez obtenir des lipides essentiels par le biais de l'alimentation. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles.
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Triglycérides : Un type de graisse (lipide) présent dans votre sang. Lorsque vous mangez, votre corps convertit toutes les calories qu'il n'a pas besoin d'utiliser immédiatement en triglycérides. Les triglycérides sont stockés dans vos cellules graisseuses. Entre les repas, votre corps libère des triglycérides pour fournir de l'énergie.
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Graisses saturées : Ces graisses sont solides à température ambiante. Remplacer les aliments riches en graisses saturées par des options plus saines peut réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer le profil lipidique. On trouve des graisses saturées dans la viande, les produits de boulangerie et les aliments frits.
- Gras trans : Il existe deux grands types de gras trans dans les aliments : les gras trans d'origine naturelle et les gras trans artificiels. Les gras trans naturels se forment dans l'intestin de certains animaux, et leurs produits dérivés, comme le lait et la viande, peuvent en contenir de petites quantités. Les gras trans artificiels (ou acides gras trans) sont créés par un procédé industriel qui ajoute de l'hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.
La principale source de gras trans dans les aliments transformés provient des « huiles partiellement hydrogénées ». Recherchez-les dans la liste des ingrédients sur les emballages alimentaires.
Les gras trans augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent votre taux de bon cholestérol (HDL). La consommation de gras trans augmente votre risque de développer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Elle est également associé à un risque accru de développer un diabète de type 2. Voici quelques exemples d'aliments riches en gras trans : les aliments frits comme les beignets, les produits de boulangerie tels que les gâteaux, croûtes de tarte, biscuits, pizzas surgelées, et craquelins, ainsi que la margarine en bâton et d'autres tartinades.