Le yoga contre le stress
Une seule séance de yoga peut vous aider à vous sentir moins stressé et plus détendu. Cela s'explique par le fait que le yoga intègre à la fois l'esprit et le corps dans une pratique unique. De nombreuses personnes contractent les muscles de tout leur corps lorsqu'elles sont stressées. Les zones les plus fréquemment touchées par le stress sont le cou, les épaules et le dos. Cela peut entraîner des maux de tête, des maux de dos, des migraines et un inconfort général. De nombreuses postures de yoga permettent d'étirer et de relâcher ces muscles, ce qui vous aide à vous détendre.
Le yoga peut améliorer votre humeur en augmentant le flux sanguin et en déclenchant la libération de certaines substances chimiques dans le cerveau, comme les endorphines. Enfin, la plupart des pratiques de yoga mettent l'accent sur la concentration sur votre respiration et sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez. Cela vise à vous encourager à être présent et à vivre l'instant présent, ce qui est utile pour vous aider à gérer le stress quotidien. Pour en savoir plus sur les bienfaits du yoga, cliquez ici.
Une séquence pour relâcher la tension
Il existe de nombreux types de yoga destinés à atteindre différents objectifs. Le yoga réparateur est destiné à vous aider à retrouver le calme et l'équilibre de votre esprit et de votre corps. Alors que certains styles de yoga peuvent vous faire transpirer, le yoga réparateur doit être relaxant. Vous pouvez maintenir chaque posture pendant au moins une minute. Dans certains cas, les professeurs de yoga peuvent vous demander de rester dans la posture jusqu'à 20 minutes.
Utilisez la séquence de yoga ci-dessous, en maintenant chaque posture aussi longtemps que votre emploi du temps le permet. Allez-y doucement et accordez-vous une pause dans vos activités quotidiennes. Si possible, mettez de la musique relaxante ou éteignez les lumières.
Cette séquence étire doucement votre cou, vos épaules et le haut de votre dos. Trouvez un espace libre sur le sol avec suffisamment de place pour vous étirer. Si le sol est trop dur, n'hésitez pas à utiliser une couverture ou un tapis. Ayez un minuteur à proximité afin de pouvoir chronométrer chaque pose. Si vous vous endormez pendant la pratique, ce n'est pas grave. Cela signifie que cela fonctionne ! Parlez toujours à votre prestataire de soins avant de commencer une nouvelle routine physique. Ces poses sont destinées à être passives et relaxantes, avec peu ou pas d'effort. Si vous ressentez une douleur à un moment quelconque de votre pratique, sortez de la pose.
Choisissez votre minuteur
Si vous comptez utiliser un minuteur pour cette pratique, assurez-vous d'en choisir un avec une alarme douce. Si vous utilisez un smartphone ou un ordinateur, évitez de choisir une alarme qui vous fera passer d'un état de détente à un état de stress.
Respiration alternée par les narines – Commencez votre pratique par une respiration profonde alternée par les narines, également appelée nadi shodhana. Réglez votre minuteur sur au moins une minute. Asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes croisées ou sur les genoux. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez. Expirez doucement. À la prochaine inspiration, placez votre doigt sur une narine pour la fermer. Inspirez lentement par la narine ouverte. Puis expirez par la même narine. À la prochaine inspiration, fermez l'autre narine avec votre doigt et répétez l'opération. Continuez à inspirer et à expirer profondément par une narine à la fois. Remarquez combien chaque respiration prend plus de temps.
Rouleaux de cou – Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les épaules détendues. Vous pouvez également vous asseoir en appuyant tout le dos contre le mur. À votre prochaine inspiration, penchez la tête vers l'avant, en rapprochant le menton de la poitrine. Restez dans cette position pendant une expiration et une inspiration. À votre prochaine expiration, penchez lentement la tête vers la droite, en rapprochant l'oreille droite de l'épaule droite. Restez dans cette position pendant une respiration. Ensuite, expirez et étirez l'autre côté, en penchant d'abord la tête vers l'avant, puis vers la gauche. Continuez ce mouvement pendant au moins une minute.
Posture de l'enfant : assis sur les genoux, rapprochez vos gros orteils. Vous pouvez séparer vos genoux ou les garder rapprochés. En expirant, rapprochez vos hanches de vos pieds et posez votre tête sur le tapis ou le sol. Si votre tête ne peut pas atteindre le sol, n'hésitez pas à utiliser un oreiller, une couverture ou un bloc. Vous pouvez étirer vos bras devant vous ou les laisser reposer à vos côtés. Restez dans cette position pendant au moins une minute.
Parsva Balasana – Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos hanches sont directement au-dessus de vos genoux. Placez une couverture sous vos genoux si le sol est trop dur. Avancez les mains jusqu'à ce que votre poitrine soit au sol ou plus près du sol. Allez aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur. À votre prochaine expiration, glissez votre bras droit sous votre bras gauche. Laissez le bras gauche glisser vers l'avant. La paume de la main gauche posée sur le sol, étirez le bras droit vers le côté gauche de la pièce. Faites glisser la main gauche vers l'avant sur le sol pour faire de la place au bras droit. Continuez à étirer le bras droit sur le côté jusqu'à ce que l'épaule droite touche le sol. Si cet étirement est trop profond, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture sous l'épaule droite. Posez la joue droite sur le sol ou sur une couverture ou un oreiller. Restez dans cette position pendant au moins une minute. Lorsque vous êtes prêt, expirez lentement et revenez à quatre pattes. Répétez ces étapes de l'autre côté.
Posture du sphinx - Allongez-vous sur le ventre. Amenez vos coudes sous vos épaules, les paumes des mains à plat sur le sol. Détendez vos épaules et restez dans cette position pendant au moins une minute. Si vous vous sentez bien, vous pouvez pencher la tête en avant ou la laisser retomber en arrière.